이 章에서는 근력과 스피드를 높이는 5가지 훈련방법에 대해서, 그 각각의 장점과 그것을 수행하는 가장 효과적인 방법을 설명한다. 본격적인 설명을 시작하기에 전에 비공식적인 6번째 훈련방법에 대한 광고를 하겠다. 그것은 '편한 달리기' 이다. 너무 많은 러너들이 스피드와 주행거리를 증가시키는데 경도된 나머지 편한 달리기의 중요성을 완전히 간과하여 종종 스스로를 부상으로 몰고간다. 우리의 몸은 휴식할 기회가 필요하다, 그러므로 격렬한 언덕훈련과 인터벌 훈련의 틈바구니에 어떻게든 휴식을 많이 집어 넣어야 함을 명심하라. 일주일에 적어도 하루나 이틀의 편한 날을 가져야 한다. 그날에는 비교적 짧은 거리를 거의 너무 느리게 느껴질 정도의 페이스로 뛰거나 아니면 아예 훈련을 쉬어라. 그리고 무엇보다도 몸의 소리를 들어라. 다리가 무겁게 느껴진다면 그것은 다리가 회복할 시간이 필요함을 의미한다. 회복(예컨데 편한 달리기)은 좋은 훈련 프로그램의 가장 중요한 요소이고 간과되어서는 안된다. 강도높은 훈련을 하는 다른날에는 강하게 훈련에 매진하더라도, 반드시 몸이 회복할 시간을 주어야 한다.
파틀랙(fartlek)
흔히 말하듯이 파틀랙이 재미있다는 것은 사실이다. "파틀랙"은 "스피드 플레이(speed play)"를 뜻하는 스웨덴말로서 달리기 훈련 중간의 몇차례의 폭발적인 스피드로 구성되어 있다. 본질적으로 그것은 체계적으로 짜여지지 않은 인터벌훈련이고 특별한 규칙없는 트랙훈련이다. 파틀렉은 다리가 다양한 페이스에 익숙해 지도록 해주고 그 과정을 통해서 다양한 거리에 따른 다양한 페이스를 유지할 수 있는 능력을 더 잘 인식하게 해준다.
워밍업을 한 후, 편한 페이스로 달리면서 중간 중간에 다양한 거리에 걸쳐서 스피드를 올려보라. 스피드를 다양하게 하고, 스피드를 올리는 시간도 15초부터 2-3분까지 다양하게 하라. 스피드를 올리는 시간 사이에는 스피드를 올리는 시간의 대략 2/3정도 되는 충분한 회복 시간을 가져라. 하지만 회복주 페이스는 트랙에서 하는 인터벌 훈련시의 회복주 속도보다는 빨라야만 한다. 아무리 편한 페이스로 달리더라도 멈추지는 말라.
페이스를 올리기 시작하기 전에 스피드 구간(스피드를 올리는 구간)이 끝나는 곳의 지형지물--나무나 소화전 또는 도로의 구배 등--을 선정해 두는 것이 좋다. 다시 말하면, 각 구간의 달리는 거리를 알아야 한다는 것이다. 그 지형지물에 도달할 때까지 일정한 페이스를 유지하려는 것이기 때문에, 시작부터 페이스를 맞추는 것이 중요하다. 스피드 구간이 끝날 때까지 그 페이스를 유지하지 못할 정도로 빨리 질주하지 말라.
파틀렉 훈련은 어떻게 하느냐에 따라서 아주 쉬울 수도 아주 어려울 수도 있다. 파틀렉 훈련을 가벼운 회복주부터 힘든 훈련용까지 어떤 용도로든 사용하라. 그러나 늘 그렇듯이 편하게 시작하라. 처음 파틀렉훈련을 할 때는 편하게 느낄 수 있는 거리와 페이스로 하고 훈련을 거듭함에 따라 점차 증가시킬 수 있도록 하라. 대부분의 러너에게 20분에서 35분의 파틀렉시간이 적당하다. 대부분의 러너에게는 파틀렉을 1시간이나 지속할 이유는 거의 없다. 편하게 꾸준히 하라.
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