인터벌 훈련처럼 순간 속도를 높이는 훈련은 노면의 쿠션이 좋은 곳에서 해야 한다. 부
상의 위험이 따르기 때문이다. 잠실종합운동장, 목동운동장, 효창운동장의 트랙은 새벽
에 일반인에게 개방되고 있어 스피드와 지구력을 향상시키려는 러너들에게 인기가 높
다.
2002년 월드컵 4강 신화를 이룬 히딩크가 우리 태극전사들의 힘을 키우기 위해 택한 훈
련법 중 하나가 ‘파워 프로그램’이었다. 태극전사들이 실시한 파워 프로그램은 20m 전
력 달리기와 보통 속도 달리기를 반복하는 것으로, 이 프로그램에서 차두리는 최고의 실
력을 발휘해 태극전사 중 가장 힘이 좋은 선수로 알려졌다.
이 파워 프로그램은 바로 ‘인터벌 훈련’의 변형이다. 축구선수들과 마라토너가 실시하
는 훈련에 차이가 있다면 거리다. 서브3를 꿈꾸는 아마추어 마라토너들은 대체로 인터
벌 훈련으로 지구력과 스피드를 동시에 향상시킨다.
인터벌 훈련은 ‘인간 기관차’라고 불릴 만큼 강한 체력을 가졌던 에밀 자토펙(1922∼
1999, 1952년 헬싱키올림픽에서 5천m, 1만m, 마라톤 부문 3관왕을 이룬 체코의 육상선
수. 이후 세계기록 18회 경신)에 의해 고안된 훈련법으로, 일정 거리를 휴식을 취해가면
서 반복해서 빠르게 달리는 것이다. 예를 들어 4백m를 속도를 높여 달렸으면 다음 4백m
는 휴식을 위해 조깅 속도로 달리는 것으로, 이를 몇 차례 반복하는 훈련법이다.
인터벌 훈련은 일반 주로에서 실시하기에 적당하지 않다. 순간적으로 속도를 높이기 때
문에 쿠션이 좋지 않은 곳에서 훈련할 경우 발목이나 무릎 등에 쉽게 부상을 입을 수 있
기 때문이다. 또한 일반 주로는 굴곡으로 몸이 한쪽으로 기울어져 그로 인한 부상도 유
발할 수 있다. 이런 부상 우려 때문에 인터벌 훈련에 관심을 가지는 사람이라면 누구나
적당한 훈련 장소를 찾게 될 것이다.
▲ 새벽 5∼8시, 트랙 경기장은 고수들로 북적
인터벌 훈련을 포함한 전력 질주가 필요한 훈련이라면 가능한 노면의 쿠션이 좋아 충격
이 완화될 수 있는 육상 전용 운동장이 좋다. 육상 전용 운동장의 트랙은 우레탄으로 포
장되어 있기 때문에 걷는 것만으로도 그 쿠션이 느껴질 정도다.
인천에서 이런 우레탄 트랙에서 훈련할 수 있는 곳은 손에 꼽힌다.
인천공설 운동장(숭의동), 문학경기장 보조구장
은 일반인에게 개방되고 있어 훈련 장소에 대한 갈증을 풀어주고 있다.
이들 운동장은 대체로 오전 5시부터 9시까지 일반인들에게 무료로 개방하고 있다. 따라
서 이 시간에 이들 경기장을 찾으면 기록 단축에 땀 흘리는 마라톤 고수들을 쉽게 만날
수 있다. 이런 체육시설의 운동장은 혼자 나와서 운동하는 사람들이 대부분이어서 혼자
운동하러 나와도 전혀 어색하지 않다. 또한 제한된 공간에 대부분 지역 주민들이 모여
서 운동하기 때문에 안전하다는 것도 장점이다.
체육시설에서 탈의는 시설내 화장실에서 할 수 있다. 그러나 가방을 보관할 장소는 마땅
치 않다. 이 시간에 운동하는 사람들은 대부분 트랙 옆 벤치에 가방을 두고 운동하지만
분실되는 경우는 흔치 않다.
인터벌 훈련의 좋은 점은 달리기 작용을 향상시켜 주고 페이스에 직접적인 피드백을 제
공한다는 점이다. 반복되는 훈련이 지루하지만 이 훈련을 통해 제한된 환경에서 바른 달
리기 리듬을 발달시킬 수 있고, 달리기 자세 또한 향상시킬 수 있다.
또한 정해진 거리를 뛰는 데 걸린 각각의 시간을 통해 자신의 기록을 정확히 알 수 있으
며, 페이스를 판단할 수 있다. 무엇보다 인터벌 훈련은 속도와 지구력 향상을 동시에 가
져다 주며, 장거리를 달릴 때 중간에 떨어진 페이스를 다시 끌어올리는 힘을 준다.
그러나 모든 사람이 인터벌 훈련을 할 수 있는 것은 아니다. 인터벌 훈련은 반드시 근력
이 뒷받침된 후 시작해야 한다. 일반적으로 인터벌 훈련은 언덕 훈련이 이루어진 후 실
시해야 한다고 전문가들은 조언한다. 그만큼 힘이 필요한 훈련이라는 것이다.
마라톤 코치 한덕교씨는 “초급자는 조깅으로 몸을 만들어 달리는 시간과 강도를 점차
늘려나가 심폐력과 지구력 그리고 근력 등이 어느 정도 향상된 다음에 실시해야 한다.
또한 초급자들은 기술적인 인터벌 훈련보다 기본자세 및 착지 등 정확한 동작에 유념해
야 한다”고 조언한다.
▲ 근력훈련 안된 초보자는 인터벌 금물
인터벌 훈련에 적합한 거리 단위는 어떻게 잡아야 할까? 일반적으로 10km 경기의 속도
를 향상시키고 싶다면 4백m, 하프 경기를 대비한다면 8백m, 풀코스 마라톤은 1천6백m 단
위로 인터벌 훈련을 해야 한다.
처음 인터벌 훈련을 시작할 때는 2세트로 시작해 2주 간격으로 2세트씩 증가시키는 것
이 바람직하다. 점차 증가시켜 4백m는 20세트, 1천6백m는 11∼13세트를 최고치로 한다.
훈련 기간은 10km나 그 이하의 인터벌 훈련은 10주를 넘지 않도록 하며, 마라톤 인터벌
훈련은 12∼14주면 적당하다.
인터벌 훈련시 대부분의 훈련자들은 속도에 욕심을 내게 마련이다. 그러나 자신의 능력
보다 과도하게 빠른 속도로 훈련하면 부상의 위험이 따를 뿐 아니라 쉽게 지쳐 훈련을
지속할 수 없다. 일반적으로 권하는 각 소구간의 적정 속도는 실제 목표 속도보다 약간
빠르게(4백m당 5∼7초) 뛰면 된다.
내노라하는 아마추어 마라토너 김순홍씨(풀코스 최고기록 3시간 3분)는 “처음 인터벌
훈련을 할 때 적당한 시간은 본인의 5km 최고 기록보다 10초 정도 느리게 잡는 것이 좋
다. 인터벌 훈련에서 중요한 것은 얼마나 빨리 달리느냐보다 정해진 거리를 정해진 시간
에 들어오고, 정해진 세트를 정확하게 채우는 것이다.
또한 전력 질주 사이에 실시하는 회복주에 절대로 걸어서는 안 된다. 회복주도 조깅 속
도 이상으로 달릴 수 있어야 한다. 이때 달릴 수 없다는 것은 너무 빠른 속도로 훈련한
것”이라며 훈련 중에는 너무 빠르거나 너무 느리게 달려선 안 된다고 거듭 강조했다
마라톤정보
