|
|
| ㆍ작성자 |
정창순
|
| ㆍ작성일 |
2004-05-20 (목) 21:06 |
|
ㆍ추천: 0 ㆍ조회: 1942  
|
|
|
ㆍIP: |
|
|
마라톤준비 -- 거리와 속도
4) 거리와 속도
개인마다 운동능력의 차이가 있다. 달리기를 오래 한 중상급자와 초보자 사이에도 운동능력의 차이가 있다. 따라서 정확히 몇 ㎞를 어떤 속도로 달려야 하는지 일정한 기준을 두기란 어렵다. 그렇다고 아무런 기준없이 무작정 달린다면 운동능력과 심폐기능의 향상을 기대하기가 또 어렵다. 요즘에는 마라톤 풀코스를 곧잘 완주하는 마니아들이 많은데 이들 상급자들도 체계적인 단계별 훈련을 하지 않는다면 기록은 제자리 걸음을 맴돌게 된다.
현역 및 지도자 생활을 했던 경험을 살려 단계별 ‘운동 거리와 속도’를 정리해 보았다. 초보자는 물론 중상급자들도 필자가 아래에 제시하는 기준을 참고한다면 좋은 결과를 얻게 되리라고 믿는다.
처음에 뛰는 거리는 20대의 경우 6㎞, 30대는 5㎞, 40∼50대는 3㎞, 60대는 2㎞가 적당하다. 2∼3개월 동안 꾸준한 연습을 통해 달리기에 자신감이 붙었다면 뛰는 거리를 늘려나간다. 1∼2개월마다 단기 목표를 정해 거리를 5∼10%씩 늘려나가는 게 바람직스럽다.
뛰는 거리와 함께 속도 역시 향상시켜야 한다. 속도는 최대 운동량에 맞춰 향상시킨다. 숨이 턱까지 차오르고 더 이상 못 뛸 것 같다는 생각이 들 정도로 몸의 기운이 다 했을 때의 운동량을 최대 운동량이라고 하자.
나이에 관계없이 초보자라면 최대 운동량의 30∼50%로 달리는 게 안전하다. 중급자는 50∼70%, 상급자는 70∼90%까지가 좋다. 중상급자야 경험이 있어 별 무리가 없지만 초보자가 조급하게 자신의 능력 이상으로 힘을 쓴다면 심장에 부담을 주고 다리에 피로감이 누적된다. 달리기의 가장 중요한 원칙은 꾸준히 달리고 결코 무리하지 않는다는 것이다.
거리와 마찬가지로 1∼2개월마다 단기목표를 세워 5∼10%씩 운동량, 즉 속도를 향상시키는 게 좋다. 단 몸에 부담이 온다면 거리와 속도를 상황에 따라 줄여주어야 한다.
흔히들 조깅을 하겠다고 큰 마음 먹고 달리지만 곧 지쳐버리고 며칠 뛰다가 중간에 포기하는 경우가 많다. 단계별 목표를 세우지 않고 그냥 달리다보니 재미를 느끼지 못하기 때문이다. 필자가 제시한 달리는 거리와 속도를 기준으로 자신의 체력에 맞는 단기 목표를 정해 서서히 운동능력을 향상시켜 나간다면 수준급 아마추어 마라토너가 될 수 있을 것이다.
/이홍렬 www.runjoy.com 대표
|
16 |
|
마라톤정보
