다른 사람과 신체적 접촉이 전혀 없으며 비교적 느린 스피드로 달리는 장거리 달리기의 경우에도 많은 사람들이 여러 가지 부상으로 고통을 겪는다. 이러한 부상은 2-3일만 지나면 아픔이 없어지는 가벼운 근육통에서부터 몇 개월 동안 달리기를 중단하게 만드는 만성적인 부상까지 다양하다.
언론에 보도된 내용에 따르면 우리 나라의 대표적인 남녀 마라톤 선수들도 발 부상으로부터 시달림을 받아 왔으며 그 때문에 조기 은퇴하였거나 또는 자신의 기량을 발휘할 기회를 상실하고 있다고 한다.
달리기의 부상은 주로 발과 무릎에 집중되는데 그것은 달리는 동안 발이 지면과 접촉할 때마다 체중의 3배나 되는 충격이 발에 전달되며 또한 장시간 동안 계속해서 그러한 충격을 견뎌내어야만 하기 때문이다.
과거 미국에서 달리기가 인기를 얻으면서 많은 사람들이 달리기를 시작하였지만 급증하는 부상 때문에 빠른 걷기(brisk walking)가 중촵노년층을 비롯한 많은 사람들의 호응을 얻고 있으며 전문가들은 부상의 발생 위험 때문에 운동을 처음 시작하는 사람에게는 걷기가 바람직하며 달리기는 3-4개월의 걷기 후에 점진적으로 실시할 것을 권고한다.
하지만 몇 개월 동안 걷기를 해서 신체를 단련하였더라도 또는 여러 해 동안 달리기를 해왔더라도 부상의 위험은 항시 존재하고 있다. 그렇다고 해서 달리기로부터의 부상은 피할 수 없는 것은 결코 아니다. 체계적인 트레이닝과 적절한 관리를 통하여 이러한 부상은 예방할 수 있다.
앞에서 언급하였듯이 평소보다 운동량을 늘렸거나 스피드를 증가시킬 경우 운동한 그 다음날부터 2-3일은 근육통을 느낄 것이다. 하지만 이러한 근육통은 비교적 빨리 사라지며 크게 문제되지 않는다. 하지만 걸을 때에는 아무런 문제가 없다가 달리기를 하면 통증을 느낀다든지 또는 몇 일 계속해서 운동을 하면 반드시 그 부위에 통증을 느끼는 경우에는 좀더 적극적으로 이러한 문제에 대처해야만 할 것이다.
여러 가지 요인들이 달리기에서의 부상을 가져오는데 그 중의 하나가 갑작스러운 운동량의 증가이다. 평소보다 많은 양의 운동을 여러 날 계속할 경우 이러한 운동량의 증가에 우리의 신체는 적응하지 못하며 결국에는 부상을 초래한다. 달리기를 시작한지 얼마 되지 않아 하프 코스나 풀 코스 마라톤에 출전하는 사람에게는 이러한 부상의 발생 가능성이 높다. 따라서 운동량을 점진적으로 그리고 신체가 충분히 회복할 수 있도록 배려하면서 체계적으로 트레이닝을 실시하는 것이 중요하다.
평소보다 빠른 스피드로 트레이닝을 할 경우에도 이러한 부상이 발생한다. 특히, 다리의 근력을 증가시키기 위한 단거리 인터벌이나 언덕길 달리기 후에 부상이 많이 발생한다. 부상 발생 위험을 줄이기 위해서는 스피드 트레이닝을 점진적으로 자신의 트레이닝에 도입하며(달리기에 어느 정도 경험을 쌓은 후에야), 스피드 트레이닝의 운동량을 서서히 증가시킨다. 또한 느린 스피드로 몇 차례 달려서 충분히 몸을 푼 후에 빠른 스피드의 인터벌 달리기를 실시하도록 한다.
우리의 근육은 비교적 빨리 트레이닝 자극에 반응하면서 강해지지만 건(힘줄)이 강해지기 위해서는 시간이 걸린다. 강해진 근육이 힘을 발휘하면서 근육과 연결된 건에 손상이 일어날 수 있다. 건이나 인대와 같은 결합조직에는 혈액의 공급이 원활하지 않기 때문에 부상 후에는 회복이 상당히 느리며 회복기간 동안에는 예전처럼 제대로 운동을 할 수도 없다. 이러한 부상을 예방하기 위해서는 적절하게 휴식을 취하면서 빠른 달리기의 운동량을 점진적으로 그리고 체계적으로 증가시켜야만 할 것이다.
달리기 할 때 착용하는 운동화 또한 부상에 영향을 미칠 수 있다. 반드시 달리기에 적합한 신발을 착용해야만 한다. 일부 초보자의 경우, 테니스나 에어로빅 운동에 적합한 운동화를 신고 달리기를 하는 것을 볼 수 있다. 이러한 신발은 지면과 접촉할 때에 발에 가해지는 충격을 흡수하는데 부적합하며 또한 발뒤꿈치를 견고하게 지탱하지 못하기 때문에 발목이나 무릎에 부상을 가져올 수 있다.
달리기 신발을 구입할 때에도 주의할 점이 있다. 가격이 비쌀수록 좋을 것이라고 믿는 것은 잘못된 생각이며 값비싼 운동화보다는 자신에게 적합한 운동화를 구입해야 한다. 일반적으로, 자신 운동화 뒷굽의 바깥쪽이 다른 사람들보다 빠르게 닳는 사람은 쿠션(cushion)이 좋은 운동화를 착용하는 것이 바람직하며 운동화 뒷굽의 안쪽이 먼저 닳는 사람은 쿠션이 좋은 것보다는 발뒤꿈치 부분이 튼튼한 것이 좋다. 돈을 지불하기 전에 여러 종류를 신어보고 자신의 발을 편안하게 감싸주면서 튼튼하게 만들었다는 느낌을 주는 운동화를 선택한다. 달리기 트레이닝에 사용하는 운동화는 무게가 아주 가벼운 것 또는 뒷굽이 쉽게 닳아 버리는 재질로 만든 것은 피한다.
겉보기는 멀쩡하더라도 오랜 동안 사용한 운동화는 달리기로부터의 충격을 흡수하고 발목을 안정되게 지지하는데 적합하지 않다. 만일 현재의 운동화로 650-800km 이상을 달렸다면 교체해야 한다. 그 밖에도, 운동화의 뒷굽이 많이 닳거나 전체 모양이 흐늘해진 운동화는 달리기에 적합하지 않으므로 새 운동화를 구입해야 할 것이다.
만일 자신이 평발이거나 또는 발의 구조에서 문제가 있는 사람이라면 전문가의 도움을 받아야 한다. 각 개인에게 알맞는 신발 안창을 특수 제작하는 업체도 있다. 자신에게 맞도록 특수 제작된 신발 안창을 운동화의 안창과 교체하여 사용하면 발의 구조적 문제에 도움이 될 수 있으며 달리기로부터의 부상을 줄일 수 있을 것이다.
장거리를 달리기한다고 해서 다리의 힘(근력)이 크게 증가하지는 않는다. 이러한 사실은 오랜 시간 동안 먼 거리를 달리는 마라톤 선수의 하체와 짧은 거리를 폭발적으로 달리는 단거리 선수의 하체를 비교해 보면 잘 알 수 있다. 매일 하루에 20-30km를 달리더라도 하체의 근육 크기나 근력은 별로 달라지지 않는다(오히려 점프 능력은 저하된다). 달리기 동안에 관절에는 많은 충격이 가해지는데 만일 관절 주위의 근육이 강화된다면 이러한 충격의 일부를 근육이 흡수할 수 있을 것이다. 웨이트 트레이닝(저항 트레이닝)으로 하체의 근육을 강화시키면 부상 예방에 도움이 될 수 있다.
우리의 발은 하루 중 가장 많은 일을 해야 하지만 가장 소홀하게 취급되고 있다. 달리기 후 또는 하루의 일과가 끝난 다음 발의 건강에 관심을 기울이는 것도 발의 부상 방지에 도움이 될 것이다. 따뜻한 물에 발을 담그고서 발가락 사이와 발바닥을 마사지 해주면 발의 피로를 푸는데 많은 도움이 된다.
이렇게 주의를 기울이더라도 다리의 근육이나 관절에서 부상이 일어나는 경우가 있을 것이다. 부상으로 인한 통증은 그 부위에 발생한 상처보다는 부어오름(swelling)이 주된 원인이며 또한 이러한 부어오름은 회복을 느리게 만든다. 따라서 부상 후의 일차적 치료는 부어오름을 최소화시켜야 하며 이러한 목적 달성에 가장 효과적인 방법은 부상 부위를 차게해 주는 것이다.
손쉽게 사용할 수 있는 방법 중의 하나는 얼음주머니를 부상 부위에 접촉시키는 것이다. 한번에 20분 정도 하루에 3-4회 사용한다. 만일 얼음 덩어리를 사용해서 마사지를 할 경우 7-10분 정도 실시한다. 이러한 방법을 부상 후 최소한 48-72시간 동안 사용한다. 부상 부위에 차가움을 가하게 되면 아픔을 둔화시키는 효과 또한 거둘 수 있다. 하지만 지나치게 오랜 시간 동안 차가움을 가할 경우 동상을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.
달리기로 인해 부상이 발생하더라도 대개의 경우 시간이 지나면 통증이 없어지면서 달리기를 다시 시작할 수 있다. 따라서 달리기를 못하는 기간이 절망적인 시간이 될 필요는 없으며 자신의 트레이닝에 어떠한 문제가 있었는지를 되돌아 볼 수 있는 여유를 가지면서 통증을 주지 않는 다른 운동(예를 들면, 수영이나 웨이트 트레이닝)을 즐기는 것이 바람직하다. 달리기를 다시 시작할 때에는 부상이 일어나기 전에 실시하던 운동량을 대폭 줄여야 하며 운동량과 스피드를 서서히 점진적으로 늘려야만 한다.
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