서브-3 강좌/ 7편 트레이닝 (복사물)
1킬로를 4분 15초에 계속 달리기 위해서
내가 소속하는 중노년 주체의 런닝 클럽에서도, 다양한 트레이닝을 실시하고 있습니다. LSD, 빌드업주, 인터벌주, 페이스주, 반복, 타임 트라이얼, 크로스 컨트리주, 마라닉이라고 한 것입니다.
런닝 잡지에도, 모두 시간을“놀라울 정도”단축하는 연습 방법으로서 소개되는 일이 있기 때문에, 그러한 연습을 하지 않으면 이것으로 서브 쓰리는 실현될 수 있을까 하고 걱정도 있을 것입니다.
그러나, 이 강좌의 대상이 되는 시간 단축을 원하는 주자에게 있어, 그러한 연습은 모두가 필요하다고 하는 것이 아닙니다.
저는 인터벌은 그다지 많이 하지는 않습니다.
서브 쓰리의 페이스는, 1 km를 4분 15초, 5 km를 21분 15초에 달리면 가능 합니다. 게다가, even 페이스로 달리는 것이 효율이 좋다고 하는 데이터가 있어, 그 이상의 스피드는 필요 없는 것입니다.
문제는, 얼마나 5 km21분 15초의 페이스로 얼마나 지속 할 까 입니다. 단거리주가 아무리 빨라져도, 그래서 지구력이 늘어나는 것은 아니기 때문에, 인터벌 연습이나 페이스주, 반복, 타임 트라이얼이라고 하는 연습은, 반드시 서브 쓰리 달성에 있어 필요한 트레이닝법이라고 할 수는 없습니다.
어디까지나, 필요한 것은, 3시간 혹은 42.195 km를 1 km4분 15초 이내의 같은 페이스로 달리는 것 입니다.
저는, 서브 쓰리 도전은, 상기와 같이, 시간부터 접근 하는(3시간에 42.195 km를 달릴 수 있도록 하는 트레이닝) 일과 거리로부터 접근 하는 것(42.195 km를 3시간에 달릴 수 있도록) 하는 트레이닝)의 합치점에 있다고 생각하고 있습니다. 그것을, 저는 이런 식으로 연습 합니다.
시간적으로 접근 하기 위해서는, 3시간 주를 합니다.
3시간이라고 말할 때 사이에 비슷한 목표도 있습니다.
3시간주에서는, 거리는 별도로 해, 1시간 30분 지나면(자), 시작하는 지점에 돌아오는 것으로 합니다.
한편, 거리로 연습하는 경우는, 달리고 있는, 전체 거리 중에서, 현재 어느 부분에 있는지 잘 압니다. 문제는, 스피드입니다. 조금이라도 레이스 페이스에 가까워지도록 노력합니다.
※ 덧붙여서, 연습 때와 레이스에서는, 20분 정도의 차이가 있습니다. 이것은, 시작, 준비, 도우미, 복장등의 차이가 있는 것으로 당연한 차이라고 말할 수 있겠지요. 반대로 말하면, 연습에서 3시간 20분 정도로 풀을 달릴 수 있으면, 그 감각은 서브 쓰리 달성 레이스의 감각에 가까운 것이라고 생각해도 좋을 것입니다.
만약, 한 번에 통해 42.195 km를 달릴 수 없으면, 2회, 3회로 나눕니다. 예를 들면, 토요일에 하프를 달려, 일요일에 나머지의 하프를 달린다고 합시다. 그 때에는, 토요일의 종료시점을 되풀이하는 것이라고 생각합니다. 그리고, 일요일에 달리기 시작할 때, 「자 마라톤의 후반이다」, 라고 생각합니다.
「점차 피로가 오겠어. 보급이 필요하다. 폼이 흐트러져 오지 않은가」 실제로 풀 마라톤을 달릴 때, 하프 지점에서 생각하지 않으면 안 되는 것을 생각합니다. 그리고 라스트 나머지 5 km가 되면, 「자, 피곤하지 않으면 라스트다.. 나머지 5 km 남았다.. 기분 좋게 날리자. 지방은 순조롭게 타고 있을까. 피치는 어때. 」와 같이. 즉, 마라톤의 연습을, 3시간, 혹은 42.195 km를 가져 완주로 간주해, 의식 안에서 완성해 달리자고 하는 것입니다.
거리에 대한 불안의 극복과 싫증나지 않는 트레이닝, 산악주
마라톤을 10회 이상 달린 현재는 그래도 없어졌습니다만, 처음에는, 거리에 대한 불안이 있었습니다.
여러분이 35 km의 벽이라고 합니다..
그러한 불안은, 일본 산악 레이스로 71.5 km를 달린 것과 그 때문의 준비 연습으로 산중을 5~6시간 달리는 연습을 하고 있는 동안에 사라졌습니다.
5~6시간이나 혼자서 달리고 있다고 하면, 자주「싫증나지 않아? 」라는 질문을 받습니다만, 산을 달리고 있으면, 발 밑을 주의 하는라 싫증나고 있을 틈이 없습니다.
산중의 5~6시간에 달릴 수 있는 거리는 겨우 30 km 정도로, 평지로 환산해도 풀 마라톤 비슷하지만, 5~6시간은 계속 달리기에 익숙해지기에는 절호에 기회입니다. 어쨌든, 풀 마라톤의 목표 타임 3시간의 배 계속 가깝게 달리니까.
이러한 연습을 몇 회인가 하고 있으면, 평지에서도 4~5시간 정도 계속 달리기는 것에 대한 저항이 없어집니다..
이 시간은, 풀 마라톤의 거리를 넘는 것이고, 풀 마라톤의 시간에 저항, 거리에의 공포라는 것은 불식되는 것입니다.
저의 감각에서는, 풀을 3시간 10분 정도로 달리는 피로가, 산을 5~6시간 달리고 있을 때와 감각이 비슷합니다.
그래서, 소생은 스피드 트레이닝에 열심이지는 않습니다만, 전혀 하지 않는다고 말하는 것이 아닙니다.
다만, 그 주목적은, 5 km, 10 km레이스, 역전의 직전에 대책 하는 정도입니다. 그 대신, 5 km, 10 km에서는, 마라톤에서 이길 수 있는 사람에게 쉽게 지기도 합니다. 하지만 마라톤은 풀 코스를 달리는 것이니까요.
다음 번은, 「LSD에 대해서……트레이닝 레벨의 스텝」에 대해서입니다.
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