여러 종류 무릎부상의 예방과 치료법
러너스 니(Runner's Knee) - 무릎부상
주자들의 부상중 가장 많은 부위가 "러너스 니"라고 불리는 무릎부상이다. 착지에 의한 충격은 달리기를 지지해주는 무릎부분에 반복되므로 무릎이 가장 주의를 요하는 부위이다.
근력훈련이 강한 무릎을 만든다
무릎고장을 일으키는 원인에는 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신을 때, 무리한 주법 등 여러가지를 생각할 수 있으나 부상의 대부분이 오버트레이닝(지나친 훈련)이 원인으로 일어난다고 해도 과언이 아니다.
달리기중 착지에서 오는 충격은 체중의 약 3배 정도로 매우 크다. 이것이 끊임없이 반복되므로 무릎에의 부담을 쉽게 짐작할 수 없다. 특히 안짱걸음을 걷는 여성의 경우는 과도한 훈련을 피하고 주법도 충분히 주의를 기울여야 한다.
러너스 니의 예장에는 스콰트(앉았다 일어서기)와 스트레칭으로 대퇴사두근을 강화하는 것이 효과적이다. 또 콘크리트로 포장된 도로보다는 흙위를 달리는 것이 무릎에 충격을 줄여준다. 그와 같은 장소를 발견하기가 어려우면 적절한 쿠션이 있는 신발을 선택하는 것이 필요하다.
연습량의 조절로 무릎의 부담을 줄인다
무릎부상에는 여러가지 요인이 있고, 그것에 동반하여 많은 증상이 있다. 일반에게 잘 나타나는 증상은 종자뼈(슬개골)의 주위에 느껴지는 통증이다. 증상이 가벼운 사인에 고장부분에 의해 달리기중 혹은 달리기 후 일시적으로 통증이 나타난다. 이 단계에서는 일상생활에는 지장이 없는 경우가 많으나 그대로 같은 형태의 훈련을 계속하면 걸을 때도 통증이 온다거나 더 나아가 관절염으로 발전될 우려도 있다.
통증이 있을 경우는 스피드나 거리를 줄이고 전체 트레이닝의 양을 줄이는 것이 제일이다. 또 달리기 전후에 무릎주의나 발 전체의 스트레칭을 충분히 실시하고 무릎에 부담을 경감시켜주어야 한다. 그래도 효과가 없을 경우는 트레이닝을 잠시 중단해보자. 통증이 심할 경우는 전문의 진단을 받아볼 필요가 있다.
무릎의 고장은 그다지 심하지 않은 상태에서 나으면 비교적 간단히 치료되는 케이스가 많다. 조금이라도 이상을 감지한 시점에서 전문의의 상담을 받는 것이 중요하다.
주자에게 가장 잦은 무릎부상
주자에게 가장 많이 나타나는 부상부위는 무릎, 뒤꿈치, 아킬레스건 등이다. 그 대부분이 과도한 사용으로 인한 피로성 상해이다.
특히 중고생의 경우 갑자기 달리기를 시작하면 기초체력이나 근력이 없기 때문에 이것이 고장이나 부상을 초래하는 원인이 되기도 한다. 또 많은 주자는 달리는 것에 집착이 강해 자기도 모르게 과도한 훈련을 하게 된다. 또 부상을 당했음에도 불구하고 달리지 않으면 안된다든가, 달리기를 멈추면 마치 인생마저 망가지는(?) 것처럼 강박관념을 가진 사람도 있다. 따라서 의사에게 가면 "완전휴양" 혹은 "달리기는 100% 금물" 등의 '청천벽력같은' 진단을 받을까 걱정이 되어 병원찾기를 꺼리는 경우까지 있다.
그러나 달리기에 의한 상해는 아주 심한 경우가 아니면 연습량을 줄이면 달리기를 병행해가면서 치료할 수 있는 경우가 많다. 무릎의 통증이라면 국소(통증이 있는 부분)를 안정시켜 심폐기능이 떨어지지 않게 다른 운동(크로스트레이닝)도 할 수 있다.
통증의 원인은 무리한 연습!?
러너스니(runner's knee)를 처음 격은 주자의 주요한 고장의 원인은 바로 '지나친 달리기'때문이다. 특히 (1)무리한 연습내용 (2)자세의 문제 (3)발의 형태 (4)근력, 유연성 (5)신발, (6)주로(走路) 등을 그 원인으로 들 수 있다. 이것은 무릎 뿐만 아니라 주자의 부상 전체에 해당될 수 있는 것으로 통증의 증상과 원인은 각각 환자의 연령, 성별, 체질 등에 따라 다르고 나을 때까지의 시간도 상당한 개인차가 있다.
기본적인 부상 대처법
증상이 가벼운 경우는 우선 통증이 나을 때까지 연습량을 줄이거나 휴식을 취해본다. 그리고 고장의 원인이 밝혀지지 않을 경우는 생각할 수 있는 원인을 스스로 체크해보는 것이 중요하다. 하나라도 머리에 떠오르는 것이 있다면 개선하고, 고장의 원인을 없애도록 신경을 쓴다. 그러나 원인이 불분명하거나 통증이나 염증이 낮지 않고 일상생활에서도 통증이 계속된다면 자기판단은 금물이다. 일찍 병원(가능하면 스포츠상해 전문의)을 찾아가 진단을 받고 경우에 따라 치료를 받을 필요가 있다. 원인발견체크
연습내용에는 무리가 없었는가?
지나친 달리기, 급작스런 스피드연습은 금물. 확실히 휴식일을 확보하는 것이 좋다.
주법이나 자세에 문제가 없는가?
상하움직임이 큰 주법, 좌우의 언발란스 등 누구에게 자세를 물어보는 것도 한 방법이다.
발(다리)의 형이 극단적이지는 않은가?
O형다리, X형다리, 평발은 아닌지를 체크해보자. 신발이 닳는 방향으로 체크할 수 있다.
근력이나 유연성 향상에 신경을 쓰고 있는가?
아무것도 하지 않으면 노화로 기능이 저하되는 것은 당연지사. 부상예방에는 근력훈련도 유효하다.
적절한 신발을 착용하고 있는가?
솔(바닥)이 너무 얇거나 너무 닳아 있지는 않은지.. 오래된 신발은 기능도 많이 떨어지기 마련이다.
항상 같은 주로, 방향으로 달리지는 않는가?
노면의 배수경사나 짧은 트랙에서 달리는 경우 자신도 모르는 사이에 한쪽에만 부담을 주어 영향을 받게 된다.
몸을 만전을 기해 돌보고 있는가?
연습전후의 스트레칭, 연습후의 아이싱(얼음찜질) 등 세세하고 몸을 돌보고 있는가. 이를 하는 것과 하지 않는 것은 천양지차이다. 무릎통증부위와 주요질환(우측사진참조)
무릎외측의 통증(장경인대염)
종자뼈 아래의 통증(슬개인대염)
종자뼈주위, 안쪽(속)의 통증(슬개연골연화증)
종자뼈 안쪽의 통증(다나상해)
무릎안쪽의 통증(오리발건염)
러너즈니(Runner's Knee)란 무엇인가?
원인불명의 무릎통증을 포함하여 현재에서는 달리기에 의해 일어나는 부상을 총칭해서 '러너즈니'라고 한다.
중요한 무릎부상과 대책은?
가벼운 통증으로는 연습량을 줄이고 아래에 열거하는 대책을 강구할 수 있다. 부상의 원인을 알 수 있으면 개선에 신경을 쓴다. 심한 통증인 경우는 반드시 전문의를 찾아 진찰받고 발, 무릎의 형태이상 등도 체크한다. 필요에 따라서 소염진통제나 습포, 깁스, 족저판 등의 처방이 필요할 수 있다.
변형성슬관절증
[증상의 특징]
많은 경우 달리기 시작할 때 아프다. 조금 달리면 통증이 가벼워지고 오래 계속 달릴 때나 달리기를 마치고나서부터 다시 통증이 심해진다. 관절부의 노화가 주요한 원인으로 중고령층이나 무릎의 외상병력(반월판이나 인대의 손상 등)이 있는 주자에게 일어나기 쉽다.
[대책]
정좌를 피하는 등 생활면에서도 주의해야 한다. 대퇴부와 장딴지의 스트레칭. 대퇴사두근의 강화등을 통해 예방한다.
장경인대염
[증상의 특징]
스피드를 올리거나 내리막길에 무릎의 바깥쪽의 통증이 심해진다. 통증으로 무릎을 펴고 오므리지를 못한다. 장경인대와 대퇴골이 무릎의 굴신으로 마찰하는 것때문에 일어난다. O형 다리의 주자에게 많이 발생한다. 시즌초나 신학기 등 연습을 재개했을 때 나타나기 쉽다.
[대책]
통증이 나타나지 않는 스피드로 연습하면 좋다. 달리기후는 얼음찜질과 장경인대의 스트레칭을 해주어야 한다. 오르막과 내리막이 많은 코스는 피하는 것이 좋다.
슬개인대염
[증상의 특징]
종자뼈 아래측이 아프고 딱딱 소리가 나기도 한다. 초기에는 달리기후에 통증이 발생하지만 어느새 달리기 중반에도 통증이 나타난다. 통증은 조금 달려 몸이 데워지면 경감하지만 착지나 내릭막에서는 심해진다. 무릎부부위를 너무 많이 사용하는 것이 원인. [대책]
가능한한 연습량을 줄이고 달리기후에는 얼음마사지를 해준다. 대퇴사두근의 스트레칭과 근육강화훈련을 실시한다.
슬개연골연화증
[증상의 특징]
특히 업다운시 내려올때에 슬개골의 주위나 안쪽이 아프다. 종자뼈의 위치나 형태에 이상이 있는 경우는 서포터로 안정시켜야 할 필요도 있다. 안쪽 혹은 회내형의 발을 가진 사람에게 많이 발생한다.
[대책]
주행거리를 줄이고 장딴지와 대퇴부의 스트레칭을 실시한다. 대퇴사두근의 근력강화를 실시한다.
오리발건염
[증상의 특징]
대퇴의 안쪽의 굴근건을 무릎 안쪽에 부착하는 부분(오리발건)의 염증으로 무릎아래의 안쪽이 아프다. 연습을 줄이면 통증도 감소되지만 늘이면 다시 아파온다.
[대책]
주행거리를 줄이고 달린 후는 얼음찜질을 해준다. 대퇴굴근안쪽을 스트레칭해준다.
장경인대염
많은 주자들이 무릎의 바깥쪽 통증을 호소한다. 이 증상은 대부분 장경인대염, 혹은 장경인대증후군이라고 하는데 그원인과 치료법, 그리고 예방법을 알아본다.
장경인대는 골반(장골)의 옆 돌출부에서 시작하여 대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 잇는 정강이뼈(경골)의 상단근처까지 이어진다. 무릎을 폈다 구부렸다할 때 이 인대는 무릎의 옆에 있는 뼈의 돌출부의 전후로 움직인다. 무릎을 펴면 돌출부의 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이게 된다. 달릴 때는 이것이 수없이 반복하게 되는 것이다.
피로가 쌓여 장경인대가 굳게되면 인대와 뼈가 서로 강하게 마찰을 일으켜 인대가 염증을 일으키게 되는데 이것이 장경인대염이다.
장경인대염이 잘 일어나는 것은 연습량을 갑자기 증가시킨 경우나 연습후 잘 풀어주지 않은 경우이다. 예방에는 연습량을 갑자기 늘리지 않도록 하고 연습후에도 다음과 같이 다리를 풀어준다.
마사지 : 대퇴부의 바깥쪽을 손바닥으로 쓰다듬거나 문지른다.
스트레칭 : 발을 교차시켜 앞으로 구부리거나 침대 등에 옆으로 누워 발의 무게를 이용하여 다리의 바깥쪽을 편다(아래 그림참조)
아이싱(얼음찜질) : 무릎의 바깥쪽을 얼음등으로 찜질한다.
마사지와 스트레칭은 인대의 유연성을 회복시켜주는데 도움을 주고 얼음찜질은 손상된 인대의 염증을 가라앉이는데 효과가 있다.
발을 교차시키고 발꿈치를 바닦에 붙히고 서서 무릎을 편 채로 앞으로 궆힌다
손바닥으로 원을 그리는 것처럼 인대를 마사지한다. 이전에 이 부분이 아픈 적이 있는 사람은 평소부터 잘 보살펴야 한다.
침대등에 옆으로 누워 발의 무게를 이용하여 다리의 바깥쪽을 편다슬개인대염
슬개골(종자뼈)의 아래끝, 슬개인대의 시작부분을 손가락으로 누르면 통증이 있으면 슬개인대염으로 진단할 수 있다.
슬개인대염은 슬개골의 하단, 슬개인대의 시작부를 너무 많이 사용함에 따라 생기는 염증이다. 달리기에 의해 발생할 수 있는 대표적 부상중의 하나이다.
달리기에서는 착지의 순간 중심에 체중의 2-3배의 힘이 가해져 대퇴사두근-슬개골-슬개인대로 이어지는 슬신전기구(膝伸展機構)가 이 힘을 흡수에 관여하고 있다. 따라서 이 슬신전기구에는 큰 스트레스가 반복되어 주어지고 특히 슬개골의 하단은 뼈와 인대와의 이행부가 약해서 작은 단열, 염증이 생기기 쉽다.
슬개인대염의 초기에는 달리기후에 달리기후에 통증이 생기는 정도 뿐이지만 심해지면 달리기중에도 통증이 생기게 되고 나중에는 달리기가 불가능할 정도이며 걸을 때도 통증이 나타난다.
통증은 슬개골의 하단에 국한되고 달리기, 점프의 착지, 내리막길에서 특히 통증이 심하다. 심해지면 슬개골하단에 삐걱거리는 소리가 나거나 단단한 덩어리가 느껴질 때도 있다. 또 아킬레스건염과 같이 달리기를 시작할 때 아프고 조금 달려 몸이 데워지면 통증이 줄어드는 것도 슬개인대염의 특징이다.
원인으로서는 달리기의 질, 양의 과다, 대퇴사두군의 유연성 부족, 단단한 노면, 충격흡수성이 부족한 신발 등을 들 수 있다.
치료
치료로서는 초기에는 2주간정도 완전휴식을 취하든가 달리기의 질, 양을 줄이고 달리기후 국부를 얼음으로 10-15분간 얼음마사지를 실시한다. 더 나아가 대퇴사두근의 스트레칭을 충분히 해준다. 또 환부에 소염진통제를 바른다.
증상이 심한 경우 국부에 스테로이드주사를 맞는 방법이 있지만 인대를 다치게할 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다.
만성화된 경우에는 잘 치료되지 않지만 충분한 워밍업과 얼음찜질, 스트레칭을 꾸준히 해준다. 특히 응어리가 생기거나, X선촬영으로 이상이 발견된 경우에는 장기간 안정, 치료를 받아도 좀처럼 완쾌되지 않고, 응어리를 제거하거나 골조각을 제거하는 수술이 필요한 경우도 있다.
예방법
예방으로서는 달리기후의 대퇴사두근의 스트레칭과 주2-3회의 근지구력을 양성하는 근력훈련을 실시한다.
출처 : 달리기장해사전[런너스북스]
- 글쓴이: 문호리. 구리시 마라톤클럽 -
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