Q_최근 고지대의 높은 언덕 코스가 포함된 하프 마라톤에 참가했습니다. 언덕을 오를 때 저는 거의 초죽음 지경이었습니다. 언덕 레이스에서는 페이스를 어떻게 조절해야 할지 궁금합니다.
A_페이스에 관한 가장 훌륭한 전략 중 하나는 바로‘even effort’입니다. 언덕에서든 평지에서든, 바람이 부는 날씨에서든 언제나 똑같은 페이스를 유지한다는 것이죠. 베테랑들은 이‘인지 가능한 작용’(perceived effort)이라 불리는 다음의 방법을 이용해 무척 간단하게 레이스 내내 페이스를 유지하곤 합니다. 호흡의 간격을 유지, 조절하고 심박수 꾸준히 유지함으로서 완주할 때까지 한결 같은 모습을 보이는 것이죠. 자세히 설명하도록 하겠습니다.
먼저 시작 부분에 있어서 저는 상대적으로 평평한 곳에서 심박수를 체크해보라고 권해드리고 싶습니다. 똑같은 페이스에서 전력을 다했을 때 심장이 얼마나 자주 뛰는 지를 알아보는 것입니다. 그 다음에는 비슷한 거리에서 평지에서 했을 때 나왔던 심박수를 유지하려고 노력해보시기 바랍니다. 물론 대부분의 러너들이 이 과정에서 많은 어려움을 겪곤 합니다.
만약 평지에서 달렸을 때 심박수가 1분에 150~160회 정도였다면, 그것을 언덕에서도 유지할 수 있도록 목표를 잡고 훈련해보시기 바랍니다. 너무 무리한다 싶으면 페이스를 조금 낮추는 것도 좋습니다. 무리하게 빨리 달리는 것보다는 좀 더 효율적으로 언덕을 오를 수 있으며, 나머지 코스도 훌륭하게 마무리할 수 있을 테니 말입니다.
실제로 심박수 체크는 언덕 훈련에 많은 도움이 됩니다. 조금 거리가 긴(10분 정도 달릴 수 있는) 언덕 코스를 찾아서 정기적으로 달려보시기 바랍니다. 이때 심박수와 호흡수는 일정하게 유지한 채 말입니다. 만약 근처에 언덕이 없다면 체육관의 러닝머신을 사용해도 좋습니다. 경사가 45∼60도 정도만 되어도 충분하답니다. 요약을 하자면 적정 심박수 150회 정도에 페이스를 유지하며 언덕 오르기를 1주일에 한차례 6∼12회 반복한다면 실제 레이스에서도 좋은 결과를 맛보실 수 있을 것입니다.
- 게리 리귀어리(Gary Liguiori), 노스 다코타 주립대학 건강·영양·체육학과 강사
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