Q : 언덕 지역, 특히 힘든 내리막길을 뛰어내려오면 근육에 통증이 심해지는 것을 느낄 수 있습니다. 이것을 해결하기 위해서는 어떻게 해
야 할까요 ? 보폭이나 폼에 변화를 줘야 하는 것일까요 ?
A : 그렇습니다. 폼의 변화가 내리막길을 달릴 때 어느 정도 영향을 줄 수 있을 것 같습니다. 먼저 자세가 어떠한지 자세히 생각해보시기 바랍니다.
내리막길을 달릴 때도 상체는 언제나 수직이 되어 있어야 합니다. 뭔가에 기대고 있다는 느낌이 들 정도로 말이죠.
그리고 가볍고 부드럽게 내려오는 것이 중요합니다. 무릎은 조금 굽히는 것이 좋고 다리를 쭉 펴는 것은 피하는 것이 좋습니다. 이렇게 한
다면 지면으로부터 하체가 받는 충격을 좀 더 줄일 수 있을 것입니다. 내리막길을 보다 빠르고 쉽게 내려오기 위해서는 보폭을 넓히기보다는 걸음 횟수를 늘리는 것이 좋을 것입니다. 보폭이 크면 클수록 근육, 신경, 그리고 뼈에 더 무리가 가게 되거든요.
때때로 내리막길을 천천히 내려오고 싶을 때도 있을 것입니다. 이럴 때는 보폭을 짧게 해주는 것이 좋습니다. 그리고 가능하다면 갓길처럼 평평하고 부드러운 표면을 달리는 것이 좋습니다. 긴 내리막길에서 정기적으로 훈련을 함으로써, 여러분들은 자세나 근력을 발전시킬 수 있고 어느 정도가 가장 적당한 지도 알게 될 것입니다.
개인적으로는 이 프로그램도 권해드리고 싶습니다 : 『10분간의 워밍업, 30분 동안 긴 내리막길을 코스로 나누어서 달려 내려오기. 10~15
분간의 정리운동』
만약 주위에 긴 내리막길이 없다면 짧은 거리라도 괜찮으니 30분 동안 몇 번을 반복하는 것도 좋을 듯 싶습니다. 사실, 한두 번 반복해서는 이 훈련의 효과를 제대로 느끼진 못할 것입니다. 하지만 몇 주간 반복한다면 여러분들은 좀 더 편안한 컨디션을 느낄 수 있을 것입니다.
만약 운동을 충분히 했음에도 불구하고 여전히 통증이 계속된다면 그 강도를 줄여보는 것이 어떨까요 ? 죄송한 말씀이지만 지금의 수준이 여러분들에게 맞지 않아서 그러는 것일지도 모르니까요.
- 글 : 벤지 두르덴 (장거리 코치, 美 Runner's World 객원기자, 1980년 올림픽 마라톤 팀 멤버)
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