언덕 훈련
언덕 훈련을 달리는 근력훈련으로 생각하라. 언덕훈련은 무릎을 더 들게 하고 팔을 더흔들게 하고 발을 뗄 때 더 힘을 써야 하므로 근력을 강화시켜준다. 언덕 훈련은 1주일에 1회 또는 2회정도만 해야 한다. 언덕 훈련에는 네가지 기본 유형이 있고 각 유형마다 특별한 역할을 한다.
1. 짧은 언덕
100m - 200m의 짧은 언덕을 반복해서 달린다. 이것은 쉬운 달리기의 마지막에 할 수도 있고 그 날의 훈련을 처음부터 이것으로 할수도 있다. 언덕이 짧으므로 올라갈 때는 거의 전력을 다하여 빠른 페이스로 달리고 언덕을 내려올때는 회복을 위하여 걷거나 조깅으로 한다. 10회에서 20회를 한다.
800m 달리기나 1마일 또는 5-K 달리기에서 힘있는 마무리에 필요한 폭발적인 힘을 길러준다.
2. 언덕길 달리기
언덕들이 많이 있는 주로를 선택하여 평소 훈련거리를 달린다. 오르막이 나오면 "밀고" 올라간다. 이것은 오르막에서 속도를 늦추지 않음을 의미한다. 그러나 짧은 언덕 훈련에서 처럼 전력질주는 하지않는다.
이것은 강한 마라톤이나 강한 하프 마라톤을 위한 힘을 길러준다.
3. 언덕길 장거리 달리기
이것은 언덕길 달리기와 비슷하지만 장거리를 강도가 약하게 달리는 것이다. 장거리 달리기 페이스로 달려라. 그러나 후반(last half)을 언덕들이 있는 주로를 달린다.
이것은 장거리 경기의 후반을 잘 달리수있는데 필요한 힘과 확신을 길러줄 것이다.
4. 긴 언덕 순환로
이것은 전통적인 장거리 인터벌 훈련이다. 순환로의 거리는 1/2마일 - 2마일(800m - 3.2km)로 한다. 오르막에서는 5-K 경기 페이스로 달리고 내리막에서는 부상을 피하기 위해서 페이스를 쉽게(semi-easy ; 75%로) 줄인다. 각 순환 사이에는 3 - 5분의 조깅으로 회복하며 도합 3 - 4마일을 달린다.
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