장거리 훈련은 우리 마라토너들이 실시 해야할 가장 중요한 훈련 입니다
LSD라고 해서 천천이 오래 달린다는 뜻입니다
저희가 마라톤을 할때 에너지가 탄수 화물에서 나오는데
어느정도 지나면 몸에 축적된 글로고겐이 다 소진 되고
그때부터는 지방이 타면서 달리는 연료가[에너지]됩니다
그래서 장거리 훈련은 지방 태우는 연습으로 지방 태우는것이
잘되있다면 30키로후에도 골인점까지 연료 앵코 없이 잘 달릴수 있는 훈련입니다
30키로 이후에 쳐지고 망가지는 회원님은 특히 장거리 훈련이 부족해서 그러니
장거리 훈련을 많이 실시 해야 합니다
장거리 훈련은 가볍고 즐기면서 편안하게 실시를 하며 경치가 좋고
한번에 다녀 올수 있는 긴 코스를 선택하는 것이 좋습니다
보통 장거리 거리는 30-45키로 정도로 거리주로 달리는 경우가 있고
시간주로 해서 3-5시간 정도 훈련을 실시 합니다
만약 내가 동아에서 4시간이 완주 목표라면
장거리 훈련을 한번 실시 할때는 천천이 라도 관게 없으니
4시간 정도 실시 하는것이 가장 좋습니다
처음에는 30키로부터 시작하여 2주마다 거리를 2-3키로식 늘리고
마지막 장거리 훈련시에는 42-45까지 해주는 것이 좋습니다
마지막 장거리 훈련은 풀코스 대회 3-4주전에 실시를 하는것이 좋습니다
보통 속도는 키로당 5분에서 7분 사이로 10키로 대회에서
달릴 페이스보다 키로당 1분 30초 정도 늧게 실시하는것이 좋습니다
주중에 훈련이 부족한 회원님은 장거리 훈련으로 많은 거리를 달림으로서
주중에 부족한 거리를 보충 해주시면 됩니다
장거리 훈련 횟수는 풀코스 대회를 앞두고 2주마다 해주시고
최소한 5회 이상을 해주시고 대회에 참석 하신다면
초보자 회원님은 걷지 않고 무난이 완주를 할수 있고
중급자나 상급자도 기록을 단축을 할수 있습니다
장거리 훈련 다음날은 완전이 휴식을 취해 주시거나
몸만 풀어주시고 정 달리고 싶다면 30분 이내로 천천이 달리거나
걸어 주시면 되고 사우나에서 냉탕.온탕 왔다갔다 하며
피로 회복을 해주시는것이 좋습니다
달리다가 5키로마다 대회에서 급수 하듯이 급수를 해주시고
특히 가벼운 간식으로 같이 섭취해 주시면 훈련중에
미세하게 근육들이 파열 되고 피로가 쌓이는데 근육 파열과
피로 회복을 도와 줍니다
추천할만한 간식으로는 귤.바나나.사탕.쵸코렛.물.이온음료.탄수화물젤등이
가볍고 드시기도 좋습니다
마라톤정보
