"ÀÌ·¸°ÔÇÏ¸é ¸¶¶óÅæ ÃÖ°í±â·Ï ³¾¼ö ÀÖ´Ù"
"¿ì¸®´Â ÀÎÅͳݿ¡¼ ÇÔ²² ´Þ¸°´Ù - RunDiary ¿¡¼ ¿Å°Ü¿Â±ÛÀÔ´Ï´Ù."
< ÇÏ´©Ä¡ µû¶óÇϱâ >
- "ÀÌ·¸°Ô ÇÏ¸é ¸¶¶óÅæ ÃÖ°í±â·Ï ³¾ ¼ö ÀÖ´Ù"¡¦
(RUN YOUR BEST MARATHON) – by ÇÒ¸®µå ÇÏ´©Ä¡
´ÙÀ½Àº ·¯³Ê½º¿ùµå 8¿ùÈ£¿¡ ½Ç¸°, ÇÏ´©Ä¡°¡ Á¦¾ÈÇÏ´Â ¸¶¶óÅæ ÈƷùýÀÔ´Ï´Ù.
ÇѸ¶µð·Î ¸»Çؼ ÇÏ´©Ä¡ÀÇ ÈÆ·ÃÀÇ ¿äü´Â, ¡®¸Å¿ì °ÇÏ°Ô Àå°Å¸® ¶Ù±â¡¯ ÀÔ´Ï´Ù.
µû¶ó¼ ³ë¾àÀÚ³ª ÀÓ»êºÎ, ö¾ø´Â ´Þ¸®±âÃʺ¸ÀÚ´Â µû¶óÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù. Èä³»µµ ¸ø ³À´Ï´Ù. ^.^
=======================================================
Áö³ 6³â°£, ³ª´Â ¸î¸î ÁÖ¿ä´ëȸÀÇ Ç®ÄÚ½º,.ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ¿¡¼ ¿î ÁÁ°Ôµµ ¿ì½ÂÇÑ ¹Ù ÀÖ°í, Áö³ÇØ ·±´ø¸¶¶óÅæ¿¡¼´Â ¼¼°èÃÖ°í±â·Ïµµ ¼¼¿î¹Ù ÀÖ´Ù. ¾î¶² ·¯³Ê°¡ ÀÌ·± °æÇèÀ» ÇØ º¼ ¼ö ÀÖÀ»±î?
ÀÌ·± °á°ú¸¦ ¾ò±â À§Çؼ´Â, °íµÈ ÈÆ·Ã, ½Å³ä, ±×¸®°í ¼ö½Ã·Î ã¾Æ¿À´Â Àý¸Á°¨À» ÇìÃÄ ³ª¿À´Â °á¿¬ÇÑ ÀÇÁö°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ¹°·Ð Ÿ°í³ Àç´Éµµ ÇÑ ¸òÀ» ÇÑ´Ù.
³ª´Â ³ªÀÇ ´Þ¸®±â Àç´É¿¡ ±íÀÌ °¨»çÇϸç, ÀÌ°ÍÀÌ °ð ´Þ¸®±âÀÇ µ¿±â¸¦ Á¦°øÇØ ÁØ´Ù.
±×·¯³ª ¹«¾ùº¸´Ùµµ Áß¿äÇÑ °ÍÀº ¡®ÀûÀýÇÑ ÈƷá¯ÀÌ´Ù.
´ÙÀ½Àº ³ª¿Í ³ªÀÇ ¾Æ³» »êµå¶ó°¡ ÇÔ²² Á¤¸³ÇÑ ÈÆ·Ã ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ¿äÁöÀÌ´Ù.
ÀÌ ÈƷùýÀÌ 2½Ã°£5ºÐ´ë¸¦ ´Þ¸®°Ô ÇÒ ¼ø ¾ø¾îµµ, º¸´Ù °ÇÏ°í ºü¸£°Ô ´Þ¸®°Ô ÇÒ ¼ö´Â ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù.
1. Àå±âÀûÀÌ°í À¶Å뼺 ÀÖ´Â ÈÆ·ÃÇÁ·Î±×·¥..
Ç®ÄÚ½º´ëȸ¸¦ ÁغñÇϱâ À§Çؼ´Â ³ª´Â 4°³¿ù ÈÆ·ÃÇÁ·Î±×·¥À» µû¸¥´Ù.
ÀÌ ±â°£ Á¤µµµÅ¾ß Á¶±ÞÇÏ°Ô ¼µÎ¸§ ¾øÀÌ ÀûÀýÇÏ°Ô ÈÆ·ÃÀ» ¼ÒÈÇØ ³¾ ¼ö Àֱ⠶§¹®ÀÌ´Ù.
ªÀº ±â°£³»¿¡ ¸¶¸¥ ¼ö°Ç Áã¾îÂ¥µí ÈÆ·ÃÀ» ÁøÇàÇϸé, °ÈÆ·Ã »çÀÌÀÇ È¸º¹±â°£ÀÌ ³Ê¹« ª¾Æ
Áö°Ô µÈ´Ù. 16ÁÖ ÇÁ·Î±×·¥À» µû¸£¸é, ´ëȸÁÖ¸¦ ¶Ú´ÙµçÁö, À߸øµÈ ÈÆ·ÃÀ» ¹Ù·ÎÀâ¾Æ º¸¿ÏÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ½Ã°£À» °®´Â´ÙµçÁö, ¸ðµç ÇÊ¿äÇÑ ÈÆ·ÃÀ» ¼ÒÈÇس¾ ¼ö ÀÖ´Â ¿©À¯¸¦ °¡Áú ¼ö ÀÖ´Ù.
2.. 2ÁÖ ÈÆ·ÃÁֱ⸦ µû¸£¶ó.
À¶Å뼺ÀÇ ¸Æ¶ô¿¡¼, ³ª´Â 2ÁÖ ÈÆ·ÃÁֱ⸦ µû¸¥´Ù.
±×·¡¾ß ¸ö ÄÁµð¼ÇÀÌ ÁÁÁö ¾ÊÀ» ¶§ ÈƷùæ¹ýÀ» ¼öÁ¤ÇÒ ¼ö ÀÖ°í,
¶ÇÇÑ Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ¾î ÈÆ·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Àå°Å¸® ´Þ¸®±â´Â ¸¶¶óÅæÈƷÿ¡ ÀÖ¾î¼ °¡Àå Áß¿äÇÑ ºÎºÐÀÌ´Ù. ³ª´Â Àå°Å¸®¸¦ ¡®¸Å¿ì ¼¼°Ô¡¯ ´Þ¸®±â ¶§¹®¿¡ °ÝÁÖ¿¡ Çѹø¾¿ ´Þ¸®°í ÀÖ´Ù.
3. ¾ÆÁÖ ¼¼°Ô Àå°Å¸® ´Þ¸®±â
Àå°Å¸® ÈÆ·ÃÀÌ ¸¶¶óÅæÈƷÿ¡ ÀÖ¾î¼ °¡Àå Áß¿äÇÑ ºÎºÐÀ̶ó´Â Á¡Àº ÀǽÉÀÇ ¿©Áö°¡ ¾ø´Ù.
ÇÏÁö¸¸ ³» »ý°¢À¸·Î´Â , ´ÜÁö ÆíÇÏ°Ô ¿À·¡ ¶Ù´Â °ÍÀÌ ´É»ç´Â ¾Æ´Ï¶ó°í »ý°¢ÇÑ´Ù.
³ª´Â ¸¶¶óÅæ´ëȸ¸¦ ÁغñÇϱâ À§Çؼ Àå°Å¸®¸¦ ¸Å¿ì °ÇÏ°Ô ¶Ú´Ù.
16ÁÖ ÇÁ·Î±×·¥Áß 8ȸÀÇ Àå°Å¸®ÁÖ¸¦ ¶Ù°Ô µÇ´Âµ¥,
ù Àå°Å¸®ÁÖ´Â 15¸¶ÀÏ(24K)ºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ±×¸®°í Á¡ÁøÀûÀ¸·Î ´Ã·Á 22¸¶ÀÏ(35K)±îÁö ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ±×·¯³ª 22¸¶ÀÏ ÀÌ»óÀº ÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù.
Àå°Å¸®ÁÖ ¶Û ¶§ ¸¶Áö¸· 3¸¶ÀÏ(5K)Àº °ÅÀÇ ¹ÌÄ£ µíÀÌ ¶Ú´Ù. »ç·ÂÀ» ´ÙÇؼ.
Ç×»ó ¸¶Áö¸· 5~3K´Â Æ®·¢¿¡¼ »ç·ÂÀ» ´ÙÇØ ¶Ú´Ù. 1¸¶ÀÏ(1.6K)´ç 4ºÐ50ÃÊ¿¡¼ 4ºÐ30ÃÊ ÆäÀ̽º·Î. ÀÌ·¸°Ô ¶ÜÀ¸·Î½á ½ÇÁ¦ ¸¶¶óÅæ´ëȸ¿¡¼ ÀڽۨÀ» ¾òÀ» ¼ö ÀÖ°í, º¸´Ù °ÇÏ°Ô ¸¶Áö¸· ½ºÆÛÆ®¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¸¶¶óÅæ¿¢½ºÆ÷¿¡¼ ¸¹Àº ¾Æ¸¶Ãß¾î ·¯³Êµé°ú ¾ê±âÇÒ ±âȸ°¡ Àִµ¥,
ÀÌµé ´ëºÎºÐÀÌ ¸ÅÁÖ Àå°Å¸®ÁÖ¸¦ ÇÑ´Ù°í ÇÑ´Ù. ³ª´Â ÀÌ°ÍÀº ³Ê¹« ÀÚÁÖ ¶Ú´Ù°í »ý°¢ÇÑ´Ù.
´õ ȸº¹±â°£À» ´Ã¸®°í, ´ë½Å¿¡ Çѹø ¶Û ¶§ °ÇÏ°í ¼¼°Ô ¶Ù¾î¶ó.
4. ³Ê¹« ½Ç¸ÁÇÏÁö ¸»¶ó
¸ðµç ·¯³ÊµéÀÌ ÁÂÀýÇÑ´Ù. ÀúÁ¶ÇÑ ±â·Ï, Ãâ¹ß¼±µµ ¹âÁö ¸øÇÏ°Ô µÇ´Â ºÎ»ó µîµî¡¦.
³ª ¶ÇÇÑ ¸¶Âù°¡Áö´Ù. Áö³ °Ü¿ï ·±´ø´ëȸ¸¦ ´ëºñÇÏ¿© °ÈÆ·ÃÀ» Ç߰Ǹ¸, Æíµµ¼±¿°À¸·Î Âü°¡µµ ¸øÇß´Ù. ±×·¡¼ ³«´ãÇÏ°í ½Ç¸Á½º·¯¿üÁö¸¸, ±×°Í ¶§¹®¿¡ ÁÂÀýÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù´Â °ÍÀ» ±ú¿ìÃÆ´Ù. ´ë½Å¿¡ ¹Ì·¡¸¦ º¸¶ó. ±×¸®°í »õ·Î¿î ¸ñÇ¥¸¦ ¼¼¿ö¶ó, ±×¸®°í ±×°Í¿¡ ¿ë¿Õ¸ÅÁø Á¤ÁøÇ϶ó.
5. ½ºÇǵå¿÷(speedwork)ÈÆ·ÃÀ» Ç϶ó.
»¡¸® ´Þ¸®±â¸¦ ¿øÇÑ´Ù¸é, ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ» Ç϶ó.
¸¹ÀÌ ÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù. ±×·¯³ª ´Ã»ó õõÈ÷ ¶Ù´Â ½À°üÀº ¹ö·Á¶ó. ±×¸®°í Á¾Á¾ ºü¸¥ ÆäÀ̽º·Î ¶Ù´Â ½À°üÀ» ±æ·¯¶ó.
¸¹Àº ¸¶¶óÅä³ÊµéÀÌ 400¹ÌÅÍ ¹Ýº¹ÁÖ¸¦ ÁÁ¾ÆÇÏÁö¸¸, ³ª´Â 1000¹ÌÅÍ ¹Ýº¹ÁÖ¸¦ ´õ ÁÁ¾ÆÇÑ´Ù.
À̶§ 5K ´ëȸÆäÀ̽º·Î ¶Ù°í, 10ȸ¿¡¼ 12ȸ±îÁö ¶Ù·Á°í ³ë·ÂÇÑ´Ù.
6. »ýÈ°ÈÇÏÀÚ~! ½ºÆ®·¹Äª, ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×
¼¼°Ô ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ ±ÙÀ° ¼Õ»óÀ» ¾ß±âÇÏ°í, ºÎ»óÀ¸·Î À̲ø ¼ö Àֱ⠶§¹®¿¡
³ª´Â Ç×»ó ½ºÆ®·¹ÄªÀ» »ýÈ°È ÇÑ´Ù..
´Þ¸®±â Àü¿¡ ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÏ°í, ´Þ¸®±â ÈÄ¿¡ ´õ¿í ¸¹ÀÌ ½ºÆ®·¹ÄªÇÑ´Ù.
ƯÈ÷ µÚÇã¹÷Áö¿Í »çŸ±¸´Ï ºÎºÐ¿¡ ÁßÁ¡À» µÐ´Ù.
±×¸®°í ÇÏü ¿þÀÌƮƮ·¹ÀÌ´×À» ÇÑ´Ù. ³ª´Â Æò¼Ò Å©·Î½ºÆ®·¹ÀÌ´×(´ëüÈÆ·Ã)À» ½ÅºÀÇÏÁø ¾ÊÁö¸¸, ºÎ»óÀ» ´çÇؼ ´Þ¸± ¼ö ¾øÀ» ¶§ ±Ù·ÂÀ» À¯Áö½ÃÄÑ Áִµ¥´Â È¿°úÀûÀÌ´Ù.
¹°¼Ó¿¡¼ °È±â, ¼ö¿µ, »çÀÌŬ¸µ µîÀÌ ÁÁ´Ù.
7. ´ëȸ 3ÁÖÀü Å×ÀÌÆÛ¸µ
¸¶¶óÅæ´ëȸÀü 17ÀÏ~20ÀÏ Àü¿¡ ¸¶Áö¸· Àå°Å¸®ÁÖ¸¦ ÇÑ´Ù.
³ª´Â ¸Å¿ì ¼¼°Ô ÈÆ·ÃÀ» Çϱ⠶§¹®¿¡, Å×ÀÌÆÛ¸µ(ÈƷ÷® ÁÙÀÌ´Â ±â°£)À» ±æ°Ô ÇÑ´Ù.
ÁÖ´ç 50%Á¤µµ¾¿ ÈƷ÷®À» ÁÙ¿© ³ª°£´Ù. Æò¼Ò ÁÖ´ç 100¸¶ÀÏ(160K)ÁÖÇà°Å¸®¿¡¼
´ëȸ 2ÁÖÀü¿¡´Â ÁÖ´ç 70¸¶ÀÏ(110K)·Î, ±×¸®°í 1ÁÖÀü¿¡´Â 40¸¶ÀÏ(60K)·Î ¶³¾î¶ß¸°´Ù.
´ëȸÀü È¿äÀÏ ¶Ç´Â ¼ö¿äÀÏ¿¡ Æ®·¢¿¡¼ ªÀº °Å¸® ÈÆ·ÃÀ» Áñ°Ü Çϴµ¥, À̶§ ¸¹Àº ½Ã°£À» ÅõÀÚÇÏÁö´Â ¾Ê´Â´Ù. ´ÜÁö ºü¸¥ ¹ß³î¸²À» ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» Á¤µµÀÇ ¼Óµµ°¨°¢¸¸À» À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ´Ù.
8. Ç×»ó ÀÏÁ¤ÇÏ°Ô~! ´ëȸ ÀüÀÏ°ú ´çÀÏ ¾Æħ¡¦
´ëȸ´çÀÏ ¹º°¡ »õ·Î¿î ÀÏÀ» Çؼ´Â ¾ÈµÈ´Ù. Ç×»ó ÇÏ´ø´ë·Î ÀÏÁ¤ÇÑ ½ºÄÉÁÙ·Î ¿òÁ÷¿©¾ß ÇÑ´Ù.
´ëȸÀü³¯ Àú³áºÎÅÍ Ä«¿îÆ®´Ù¿î¿¡ µ¹ÀÔÇϴµ¥, Àú³á½Ä»ç´Â ³»°¡ Á¦ÀÏ ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ¸Þ´º,
´ß°í±â¿Í ¹ä, ¾ßä»ø·¯µå Á¶±Ý, ÃÊÄÚ·¿ ÄíÅ° ÇÑ µÎ°³, ±×¸®°í ¹Ù³ª³ª ÇÑ °³·Î ÇÑ´Ù.
´çÀÏ ¾ÆħÀº ´ëȸÀå Ãâ¹ßÀü 2½Ã°£ Àü¿¡ ÀϾ, ºí·¢Ä¿ÇÇ ÇÑÀÜ°ú º£ÀÌ±Û »§À» ¸Ô´Â´Ù.
¹°º´À» ì±â°í Ãâ¹ßÀü 10ÃÊÀü±îÁö ¹°À» °è¼Ó ¸¶½Å´Ù.
9. Æí¾ÈÈ÷ Ãâ¹ßÇ϶ó
Ãâ¹ß¼±¿¡¼´Â ´©±¸³ª ±äÀåÇϱ⠸¶·ÃÀÌ´Ù. ¿©±â¿¡ ¸¹Àº ¿¡³ÊÁö¸¦ ½á¼± ¾ÈµÈ´Ù.
¸¶À½À» ÁøÁ¤½ÃÅ°°í, °È±â, Á¶±ë, ¸îÂ÷·ÊÀÇ ½ºÆ®¶óÀ̵å(¾ÆÁÖ ÂªÀº ¼ÓµµÁÖ)¸¦ ÇÑ ÈÄ,
ÆíÈ÷ ½¯ °÷À» ã´Â´Ù. ±âµµ¸¦ ÇÑ´Ù. ±×¸®°í À̹ø ´ëȸ¿¡¼ ¹ú¾îÁö°Ô µÉ ±àÁ¤ÀûÀÎ ÀϵéÀ» ¸Ó¸´¼Ó¿¡ ±×·Áº»´Ù.
ÃѼҸ®°¡ ¿ï¸®¸é Ãâ¹ß¼±¿¡¼ ¿©·¯ »ç¶÷°ú ÈÛ¾µ¸®Áö ¾Êµµ·Ï Á¤½ÅÀ» ÁýÁßÇÑ´Ù.
±×¸®°í ³» ¾Õ¿¡ ÀÖ´Â ¼±¼öÀÇ ¾î±ú¸¦ °Ü³ÉÇÑ´Ù. ¸¶À½À» ÁøÁ¤½ÃÅ°°í, °¡´ÉÇÑ ¸Å²öÇÏ°Ô Ãâ¹ß¼±À» ºüÁ® ³ª°£´Ù.
10. Ãʹݿ¡ ¿À¹öÇÏÁö ¸»±â
´ëºÎºÐÀÇ ¸¶¶óÅä³ÊµéÀÌ Ãʹݿ¡ ³Ê¹« »¡¸® ´Þ¸°´Ù. ±×¸®°í³ª¼ ´Ê°Ô µé¾î¿Â´Ù. ¿ì¸® ¸ðµÎ ±×·¸´Ù. ¼±µÎÀÇ ¼±¼öµéÀÌ ´Þ·Á³ª°¥ ¶§µµ ³ª´Â ÆäÀ̽º¸¦ ¿°µÎ¿¡ µÎ¸é¼ ´Þ¸°´Ù.
³»°¡ ´Þ¸± ¼ö ÀÖ´Â ÆäÀ̽º¸¦ ¾Ë°í, ³» ÆäÀ̽º°¡ ¿ÇÀºÁö Ç×»ó »ý°¢ÇÏ¸ç ´Þ¸°´Ù.
³ª´Â Àü¹ÝºÎ¿¡ ³ªÀÇ ¿¡³ÊÁö¸¦ ½ñÁö ¾Ê´Â´Ù. Àü¹ÝºÎ¿¡´Â Æí¾ÈÇÏ°í ¾ÈÁ¤µÈ »óŸ¦ À¯ÁöÇϴµ¥
ÁýÁßÇÏ°í, ÈûÀ» °©ÀÛ½º·´°Ô ½ñ¾Æ º×´Â´ÙµçÁö ´Ù¸¥ ¼±¼öµé°ú ¾î±ú ½Î¿òÀ» Çؼ´Â ¾ÈµÈ´Ù.
³ª´Â Á¾Á¾ ³ª¿Í ÇÔ²² ·¹À̽º¸¦ ÆîÄ¡¸é¼ ÀÏÁ¤ÇÑ ÆäÀ̽º¸¦ À¯ÁöÇÏ¸é¼ ´Þ¸®´Â ´Ù¸¥ ¼±¼ö°¡ ÀÖ´ÂÁö µÑ·¯º»´Ù. ±×·¯¸é¼ ±×¸¦ Á¦Ä¥ °ÍÀÌ°í, ÆäÀ̽º¸¦ ÅëÁ¦ÇØ °¡¸é¼ ºÎµå·´°Ô ´Þ·Á³ª°£´Ù.
11. ±àÁ¤Àû »ý°¢Çϱâ
ÈÆ·ÃÀ» ÀûÀýÈ÷ Àß ÇØ ¿Ô°Å³ª, Àü¹ÝºÎ ÆäÀ̽º¸¦ Àß À¯ÁöÇß´Ù¸é °ñÀÎÁöÁ¡À» ÈûÂ÷°Ô Åë°úÇÒ °ÍÀÌ´Ù. ³ª´Â ¸¶¶óÅæ °ñÀÎÁöÁ¡¿¡ À̸£·¯¼´Â ±àÁ¤ÀûÀÎ »ý°¢¸¸À» ÇÑ´Ù. ±×·¯¸é ´õ¿í ÈûÂ÷°Ô ´Þ·Á µé¾î¿Ã ¼ö ÀÖ´Ù. ³ª¸¦ µµ¿ÍÁÖ¾ú´ø ¸¹Àº »ç¶÷µé, ±×¸®°í ³»°¡ ¼öÇàÇØ ¿Ô´ø Èûµç ÈƷõé,
ÀÌ·± °ÍµéÀ» »ý°¢Çϸé ÈûÀÌ Àý·Î ³´Ù. ±×¸®°í ´Ù¸¥ ¼±¼öµéµµ ¸ðµÎ ³ª¸¸Å ÁöÃÄÀÖ´Ù°í
»ý°¢ÇØ º¸¶ó.
´ÜÁö ´ç´çÇÏ°Ô »ý°¢¸¸ ÇÑ´Ù°í, ÈûÀÖ°Ô °á½ÂÁ¡À» Åë°úÇÏ´Â °ÍÀº ¾Æ´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸ ±× ¹Ý´ëÀÇ °æ¿ì´Â È®½ÇÇÏ´Ù. ±àÁ¤ÀûÀ¸·Î »ý°¢ ¾ÈÇϸé, ¸¶Áö¸· ¸î Å°·Î¿¡¼ ¼Óµµ°¡ ¶³¾îÁú °ÍÀÌ°í, °á±¹ Ãß¿ù´çÇÏ°í ¸» °ÍÀÌ´Ù.
|