[안내] SUB-3를 위한 14주 프로그램
써브3를 위한 14주프로그램
제1주
월요일 : 10km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10분 위밍업, 1.5km 4회 반복훈련(시간측정) 중간에 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
수요일 : 10km 지속주.
목요일 : 10분 준비운동, 100m 8회 반복훈련 2세트, 반복훈련 사이에 40초 조깅으로 휴식,
그리고 세트와 세트 사이에는 5분 휴식.
금요일 : 5km를 가볍게 달린다.
토요일 : 5km 대회출전(18분 45초 목표) or 5km(18:00).
일요일 : 20-15km LSD훈련.
제2주
월요일 : 10km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10분 준비운동 60초 언덕훈련 8회 실시, 내려올때 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
수요일 : 10km 지속주
목요일 : 10분 준비운동, 800m 반복훈련 6세트 중간 2분 휴식, 10분 마무리운동.
금요일 : 5km를 가볍게 달린다.
토요일 : 10km 가볍게 달린다.
일요일 : 20km를 90분 이내로 달린다.
제3주
월요일 : 8km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10분 준비운동, 3km를 질주, 5분 조깅 1.5km질주 3회.
질주와 질주 사이에 3분 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
수요일 : 10km를 가볍게 달린다.
목요일 : 11km 파트렉 .
금요일 : 6km를 가볍게 달린다.
토요일 : 8km 가볍게 달린다.
일요일 : 10km 대회참가(40분 목표).
제4주
월요일 : 10km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10분 준비운동, 3분 질주 6회, 중간에 2분씩 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
수요일 : 10km를 가볍게 달린다.
목요일 : 10분 준비운동, 60초 언덕훈련 8회 실시, 내려올때 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
금요일 : 8km를 가볍게 달린다.
토요일 : 5km 가볍게 달린다.
일요일 : 하프마라톤대회 참가.
제5주
월요일 : 8km를 가볍게 달린다.
화요일 : 13km 파트렉.
수요일 : 10분 준비운동, 3km 질주 3회, 중간에 5분 휴식, 10분 마무리운동.
목요일 : 10km 지속주.
금요일 : 5km를 가볍게 달린다.
토요일 : 8km 파트렉.
일요일 : 24km를 2시간 이내로 달린다.
제6주
월요일 : 10km 지속주(천천히 출발).
화요일 : 10분 준비운동, 400m 질주를 8회반복하는 것을 2세트(3km대회 페이스로 달림),
400m질주사이에 1분 휴식하고 세트사이에 3분 휴식, 10분 마무리운동.
수요일 : 6km를 가볍게 달린다.
목요일 : 10분 준비운동, 2분 언덕훈련 6회 반복, 내려올때 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
금요일 : 8km를 가볍게 달린다.
토요일 : 8km 비포장도로(혹은 산길)에서 달린다, 스트라이즈 포함.
일요일 : 10km대회 참가(39분 이하 골인을 목표).
제7주
월요일 : 10km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10분 준비운동, 3km 질주 1회, 5분 조깅으로 휴식, 1.5km 질주 3회(중간에 4분 휴식),
10분 마무리운동.
수요일 : 10km를 가볍게 달린다.
목요일 : 10분 준비운동, 10km를 LT페이스로 달림, 10분 마무리운동.
금요일 : 6km를 가볍게 달린다.
토요일 : 10km 지속주.
일요일 : 16km를 65분 목표로 달린다.
제8주
월요일 : 8km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10km 지속주.
수요일 : 10분 준비운동, 800m 질주 8회 반복, 중간에 90초간 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
목요일 : 10km 지속주.
금요일 : 6km를 가볍게 달린다.
토요일 : 15분 조깅, 1.5km질주, 10분 마무리운동
일요일 : 29km를 2시간 15분에 달린다.
제9주
월요일 : 10km를 매우 가볍게 달린다.
화요일 : 10km 지속주.
수요일 : 10분 준비운동, 1.5km 스피드훈련 4회, 중간에 4분 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
목요일 : 8km 지속주.
금요일 : 휴식.
토요일 : 5km를 가볍게 달린다.
일요일 : 하프마라톤참가(km당 3분40초 페이스로 달림).
제10주
월요일 : 8km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10km 지속주.
수요일 : 13km 지속주(약간 빠르게).
목요일 : 13km를 달린다. 중간에 90초 질주, 60초 조깅을 12회 반복.
금요일 : 10km를 가볍게 달린다.
토요일 : 7km를 가볍게 달린다.
일요일 : 하프마라톤대회 참가(1시간 23분 목표).
제11주
월요일 : 8km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10km를 가볍게 달린다.
수요일 : 5km를 마라톤페이스로 달리고 3분 조깅으로 휴식,
5km를 마라톤페이스 보다 6초 빠르게 달린다.
목요일 : 11km 지속주.
금요일 : 휴식.
토요일 : 8-10km를 가볍게 달린다.
일요일 : 32km를 2시간 30목표로 달린다.
제12주
월요일 : 8km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10-11km 지속주.
수요일 : 10분 준비운동, 4분 질주 8회, 중간에 2분 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동.
목요일 : 8-13km 지속주.
금요일 : 6-8km를 가볍게 달린다.
토요일 : 8km 지속주.
일요일 : 10km대회 참가.
제13주
월요일 : 10km를 가볍게 달린다.
화요일 : 10km 파트렉.
수요일 : 10분 준비운동, 대회페이스로 8km, 10분 마무리운동.
목요일 : 10km를 가볍게 달린다.
금요일 : 휴식.
토요일 : 10분 준비운동, 대회페이스로 6-7km, 10분 마무리운동.
일요일 : 16km 지속주.
제14주
월요일 : 30분 지속주.
화요일 : 10분 준비운동, 400m가볍게 달리기 6회, 10분 마무리운동.
수요일 : 20분 가볍게 달리기, 200m경쾌하게 달리기 6회, 5분 조깅.
목요일 : 15분 가볍게 달리기, 1.5km대회페이스로 달리기, 10분 마무리운동.
금요일 : 휴식 혹은 3km가볍게 달리기.
토요일 : 15분 조깅, 6-10회의 짧은 스트라이즈, 10분 마무리운동.
일요일 : 대회일(즐거운 완주가 되시길...).
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