마라톤정보
작성자 윤대웅
작성일 2005-10-11 (화) 16:49
ㆍ추천: 0  ㆍ조회: 5984      
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Flat 주법 트레이닝
왜 무릎 아래를 흔들면 안될까?  
 
지금까지 장거리 러너의 기본적인 러닝 폼으로 여겨졌던 피스톤 주법은 접지 직전에 종아리를 확실하게 앞으로 흔들어서 큰 스트라이드를 확보하는 것이 한가지 특징이다.

그리고 Flat 주법에서는 종아리를 의식적으로 흔들지는 않는다. 2가지의 이유 때문이다.

첫째는 무릎 아래를 흔드는 것은 중심 앞쪽으로 발뒤꿈치부터 착지하게 되어 브레이크 동작이 커진다. 두 번째 이유는 무릎 아래의 흔들기 동작은 Flat 주법의 핵심이라고도 할 수 있는 슬건을 사용한 재빠른 스윙 동작을 방해하게 되기 때문이다.
 
스윙 속도를 줄이지 않는 것이 Flat 주법의 핵심
 
아래 그림은 Flat 주법과 피스톤 주법의 대퇴부 스윙 속도를 비교한 것이다.

피스톤 주법의 경우대퇴부를 뒤쪽으로 스윙할 때 일시적으로 속도가 줄어드는 국면이 있는 데 반해 Flat 주법에서는 속도가 줄어드는 국면이 없다.

그리고 피스톤 주법에서 대퇴부 스윙 속도가 줄어드는 국면은 무릎 아래를 앞으로 흔들고 있을 때 일어났다.

한편 무릎 아래를 지나치게 앞으로 흔들지 않는 Flat 주법은 피스톤 주법에서 처럼 속도가 줄어드는 국면은 나타나지 않았고, 재빠른 스윙이 이루어지고 있었다. 결국 피스톤 주법에서는 대퇴부 후방 스윙이 일시적으로 줄어드는 비효율적인 부분이 있는데 반해 Flat 주법에서는 이러한 비효율적인 부분은 보이지 않는다.

 
 
Flat주법을 위한 대퇴 내리기 드릴
 
Flat 주법에서 중요한 것은 대퇴부(넓적다리)를 뒤로 확실하게 스윙하는 것이다. 이를 위해서는 종래의 대퇴 올리기 드릴이 아니라 대퇴를 재빨리 내리는 것을 의식한 드릴이 도움이 된다.

장거리 달리기에서는 대퇴가 수평 이상으로 올라가지는 않으며 높이 올리는 것을 의식하다 보면 오히려 허리가 내려가게 된다. 대퇴를 올리는 높이는 신경 쓰지 말고 재빨리 내리는 것을 의식하며 실시하는 것이 좋다.

- 대퇴 내리기 드릴
 

대퇴를 재빨리 내리는 것을 의식한다. 한발씩 실시하고 횟수는 20회×3세트 실시하는 것이 기준. 3동작에서 1로 되돌아간다.

1. 시선은 똑바로. 배근과 허리를 충분하게 편다.

2. 팔 흔들기는 러닝과 마찬가지로 자연스럽게 하고 무릎은 수평 정도까지 올리나.

3. 올린 다리를 재빨리 지면에 내리치듯이(대퇴 내리기) 평평하게 접지 한다.  

 
- 계단을 사용한 대퇴 내리기 드릴


1에서 2까지가 접지하기까지의 스윙 동작. 2에서 3까지가 접지 중 스윙 동작이 된다. 무릎을 펴는 감각이 아니라 대퇴를 뒤로 스윙시킨 결과로써 몸이 앞으로 이동하고 계단을 올라가게 된다.  
 
무릎을 펴려고 하면 대퇴 앞부분의 대퇴사두근을 사용하게 되어 대퇴 뒤쪽의 슬건을 이용한 스윙 동작으로 연결되지 않는다.

1. 올린 다리를 재빨리 뒤로 스윙하고 계단에 세차게 내리치듯이 평평하게 착지한다.

2. 무릎을 펴고 계단을 오른발을 뒤로 스윙해 중심을 이동한다.

3. 오른발을 뒤로 스윙시킨 결과로 계단을 올라가게 된다. 왼발도 마찬가지로 실시한다.

 
 
모델 : 박인수(arena GYM Trainer)·윤봉길(Model & 수영강사)
지도 : 신승훈 / 사진 : 김성욱 기자
 
 Flat 주법 트레이닝 Q&A

Flat 주법을 위한 폼 개조에 몰두하고 있지만 바른 Flat 주법으로 개선되고 있는지 불안합니다. 스스로 체크할 수 있는 방법은 없습니까?

자신의 달리기가 대퇴부의 스윙 동작을 사용한 Flat 주법이 되었는지의 여부를 확인하기 위해서는 내리막에서 체크해 보면 쉽게 알 수 있다. Flat 주법을 익히고 있다면 슬건 등의 대퇴근군이 피로해진다. 이러한 달리기는 Flat 주법에 가깝다.

한편 장딴지가 부풀 때는 발목을 많이 사용한 피스톤 주법으로 뛰고 있을 가능성이 높다고 할 수 있다.

오르막에서 장딴지가 피로한 분은 발목을 사용하지 말고 지면을 무리하게 차지 않는 느낌으로 대퇴부의 스윙 동작을 사용해 달려 보자. 오르막을 트레이닝으로 잘 활용해 장딴지의 피로가 적은 Flat 주법을 익히는 것이 올바른 방법이다.




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