마라톤정보
달리는 코스따라 힘나고 힘빠진다
초보자는 평탄한 5km 적당
지난주에 체력훈련을 배웠고 연습해 보았으니 힘껏 달리고 싶은 욕심이 나시지요.
달리려면 우선 어디서 달려야 하는지, 즉 장소를 선택해야겠지요. 장소 선택이 나름대로 중요한 이유는 포장도로, 잔디밭, 흙밭 등에 따라 뛰는 요령과 효과 등이 다르기 때문입니다. 우선 집 근처에 달릴 만한 좋은 장소가 있는지 물색해 봅시다. 집 주변의 학교 운동장도 괜찮고 공원내 산책로나 조깅코스도 좋습니다. 북적대지 않고 거리도 확보할 수 있는 곳이 바람직합니다. 선수들도 훈련장소를 선정할 때 기후 못지않게 여러 가지 훈련을 모두 할 수 있는 다양한 코스가 잘 조성된 곳을 택합니다. 장소에 따라 달리는 느낌이 모두 다르기 때문에 컨디션에 따라 장소를 바꿔가면서 훈련하는 게 좋지요.
포장도로
▲포장도로에서 오르막 내리막 달리기는 관절에 무리가 갈 수 있으므로 잘 조절해야 한다. 달리기 자세의 정형을 보여주고 있는 국민체육진흥공단 황영조 감독(왼쪽)과 실습생 일간스포츠 김용근 기자. /이영목 기자
풀뿌리 마라톤의 메카라고 불리는 한강변이나 올림픽공원, 석촌호수, 일산 호수공원, 상암동 월드컵 공원 등에도 달리기에 적당한 포장도로가 많습니다. 물론 동네 주변도 있겠죠.
도로를 달리다 보면 경사진 곳이 있는데 달리기가 어느 정도 익숙해진 마라토너라면 다소 경사가 있는 곳에서 강도를 높여 훈련하는 게 좋습니다. 하지만 내리막길이나 오르막길은 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 초보자들에게는 적당하지 않죠. 초보자라면 일정한 내리막 구간은 아예 걷기와 달리기를 반복하세요. 포장도로는 10km 등 긴 거리나 강도 높은 훈련을 가급적 피하는 게 좋습니다. 대략 5km 정도가 초.중급자에 적당하죠.
운동장과 트랙
근육이나 관절이 아직 단련되지 않을 경우 아스팔트나 콘크리트 도로에서의 훈련은 위험할 수 있다고 말씀드렸습니다. 달리기가 어느 정도 익숙해질 때까지는 경사가 없고 평평한 운동장에서 흙길을 밟으며 달리도록 합시다.
집 근처에 트랙 경기장이 있다면 훈련하기 더욱 좋다고 할 수 있지요. 육상경기가 열리는 트랙은 충격을 흡수하는 우레탄 재질로 돼 있어 꼭 한 번 이곳에서 달리기연습을 하는 것을 권합니다. 특히 스피드를 높이는 인터벌 훈련(50m, 100m 등 일정한 거리를 왕복으로 달리는 것)을 할 때는 트랙이 좋지요. 오차가 없는 거리이므로 가장 정확하게 데이터를 뽑고 단계별 훈련성과도 제대로 판단할 수 있습니다.
자연속 도로
▲ 자연 속의 흙길에서는 새소리, 물소리 등을 즐기듯이 달리면 마라톤의 새로운 매력을 느낄 수 있다.
강변 등 자연을 즐길 수 있는 곳을 고르십시요. 그리고 일정한 거리를 정해달리는 '거리주'가 아닌 30분 혹은 40분 등 시간을 정해 달리는 '시간주' 달리기를 하십시요. 이런 곳에서 달릴 때 가장 중요한 포인트는 자연을 즐기면서 달린다는 것이죠. 주위의 풍광도 감상하고 새소리, 물소리, 바람소리를 들으며 자연을 즐기듯이 일정한 시간 달려보는 것입니다. 그러면 마라톤은 매력 있는 스포츠라는 느낌이 들겁니다. 포장도로 달리기 구간이 있는 한강둔치, 안양천, 양재천 등에서도 자연을 만끽하며 달릴 수 있겠지요.
잔디밭
평탄하고 고른 잔디 운동장을 맨발로 달리는 것도 즐겁게 달리기 위한 좋은 방법입니다. 선수들은 관절을 강화시키기 위해 잔디훈련을 하는데 고른 잔디와 적절한 경사가 있는 넓은 골프장을 이용해서 훈련을 하곤 합니다. 잔디에서 오래 달리면 다리가 뻣뻣해지는 느낌이 들 정도로 종아리와 허벅지 근육에 피로가 많이 쌓이는데 그만큼 잔디훈련은 하체의 근력을 키워주고 특히 발목을 강하게 만들어 주는 게 특징입니다. 초보자라면 울퉁불퉁하고 경사진 공원의 잔디보다 완만하고 평탄한 축구장 같은 잔디 운동장이 좋겠지요.
계단
▲계단오르기는 근력기르기 등의 보강훈련에 효과가 있다
계단도 훌륭한 달리기 장소입니다. 계단오르기는 순발력과 폐활량, 근력기르기에 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 장거리를 달릴 때는 이런 연습을 하면 효과가 매우 좋습니다.
여러분 다양한 코스의 특징 등을 알아보았습니다. 포장도로, 트랙, 흙길, 잔디밭, 계단 등 야외를 달릴 때 만나는 다양한 코스를 즐기듯 훈련을 하다보면 어느 새 달라진 자신을 만나게 됩니다.
정리=배병만 기자<bbmen@ilgan.co.kr>
재미있는 마라톤 상식
35분 달리면 302Kcal 소모…1kg 빼려면 7700Kcal 소비
달리기를 하면 살을 뺄 수 있다.
1㎏의 체지방을 줄이려면 7700㎉ 정도를 소비해야 한다. 남녀 모두 건강하게 체지방을 줄이려면 운동과 식이요법을 5:5 정도로 해야 한다. 일주일에 약 0.5㎏ 감소를 목표로 한다면 하루에 550㎉ 정도를 운동과 식사조절을 병행해 줄여야 한다. 운동과 식사조절로 나눈다면 운동으로 300㎉를 소모하고 식사조절로 250㎉ 정도 줄이는 수준이 바람직하다. 이런 수준의 다이어트가 무리없이 체지방을 줄일 수 있는 방법이라는 게 전문가들의 의견이다.
일반적으로 달리기의 에너지 소모량은 0.144㎉/㎏/min이다. 즉, 60㎏의 사람이 1분 동안 달리기를 하면 60×0.144=8.64㎉가 소모되므로 이 사람이 35분을 달리면 약 302㎉ 정도를 소비할 수 있다. 이런 수치적인 계산만으로 운동의 효과가 크게 실감나지 않겠지만 꾸준히 달리기를 하면 수치로 나타나는 결과 이상의 효과를 볼 수 있다.
기초대사량이 올라가면서 일상생활에 더욱 활기가 생기고 정신적.심리적으로 안정을 찾을 수 있다. 먹는 것을 극도로 절제하는 다이어트는 당장 살이 빠지는 것처럼 느껴지겠지만 잘못하면 굶기와 폭식의 악순환에 빠져 심리적으로 황폐해질 우려가 있다. 달리기는 스트레스를 먹는 것으로 푸는 사람들에게 스트레스와 과식의 열쇠고리를 단칼에 끊어 줄 수 있는 효과적인 운동이다.
