10km 레이스 참가로 풀 코스 기록을 단축한다!
제 목 : 10km 레이스 참가로 풀 코스 기록을 단축한다!
글 : runninglife 에서 발췌
10km 레이스 참가로 풀 코스 기록을 단축한다!
러닝을 매주 정기적으로 하는 러너들은 풀코스나 하프코스 대회에만 출전하고 10km 레이스에는 출전하지 않는 경우가 많다.
이제는 방법을 바꿔서 10km 레이스에 집중적으로 출전함으로써 10km 기록을 베스트 타임으로 향상 시켜 보라! 그러면 풀코스기록 향상에도 커다란 도움이 될 것이다. 한번 시도해 보라!
당신에게 부족한 것은 스피드? 끈기?
풀코스 기록이 3시간 30분 ~ 50분대인 러너가 3시간 반의 벽을 넘기 위해서는 지금 가지고 있는 것 이상의 스피드나 끈기를 익혀야 한다. 적어도, 이 레벨의 러너는, 끈기를 키우는 트레이닝(달리기나 LSD)에 주력하고, 스피드 연습은 별로 하지 않는 경우가 있다.
'풀 마라톤의 베스트 타임(분) / 10km 베스트 타임(분)'을 '지구계수'라고 하는데, 톱 선수와 시민 러너 모두 '4.6'이 대강의 기준이라고 할 수 있다. 지구계수가 4.6 또는 그 이상인 러너는 이미 끈기가 충분하다고 생각되므로 이 이상으로 끈기를 강호하기란 간단하지는 않습니다.
그러면, 풀 마라톤의 기록을 단축하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까? 우선은 10km의 스피드로 '지구계수'를 유지하는 듯한 달리기 트레이닝을 하면 좋다.
10km의 타임 업과 풀의 목표 타임 없으로 인하여 트레이닝 페이스는 저절로 빨라진다고 생각된다.
이번 가을에 풀코스 3시간 30분대를 노린다면, 본격적인 풀코스 트레이닝을 해보자. 7월 ~ 9월 동안 이번 여름부터 10km의 스피드를 높이기 위해서 전념해 보는 것이 좋다.
7~9월의 3달 동안은 10km 레이스에 집중!
10km의 스피드를 높이기 위해서는, 10km 레이스에 출전하는 것이 좋다. 레이스에 출전함으로써 마라톤 보다도 빠른 페이스로 달리게 된다. 이것이 여러분이 기록향상을 바라는 스피드 연습을 대신하게 되는 것이다. 특히 인터벌을 제대로 소화해 낼 힘이 없는 러너나 시간이 없는 러너는, 평소의 트레이닝을 통하여 거리를 늘리고, 주말은 10km 레이스에 참가함으로써 스피드를 높여 가면 좋을 것이다.
자신은 풀 마라톤 러너이므로 레이스는 풀이나 하프만 출장하면서 10km는 쳐다보지도 않는 사람이 있다. 풀이나 하프를 위한 트레이닝(뛰기 중심)만 해서는 스피드는 좀처럼 좋아지지 않는다. 1년 동안 계획을 짜서 스피드를 강화하는 시기를 만드는 것도, 마라톤 타임없을 위해서는 중요하다. 마라톤 시즌에 대비하여 7~9월달은, 10km 레이스를 위한 트레이닝이라고 생각하고 스케줄을 짜보자.
필요한 것은 '스피드'에 앞서, '빠른 페이스를 유지하는 끈기'
레이스의 자극, 그것 자체가 트레이닝이 되므로, 평소의 연습 메뉴를 유지하면서, 주말에 10km 레이스를 하는 것만으로도 효과는 있을 것이다. 단, 매회 레이스에서 자기 베스트를 노리는 것은 아니다. 3개월 동안은 레이스를 연습이라고 생각하라.
당치도 않은 스피드로 골인하는 것도 안 되지만, 처음부터 마지막까지 이븐 페이스로 여유를 남기고 골인하는 것도, 트레이닝으로는 아까우므로 "어느 정도 빠른 페이스로 골인하여 후반 지치는" 레이스를 목표로 하는 것이 좋다. 전반 5km와 후반 5km를 비교해, 후반의 뒤떨어짐을 30초 이내로 제한하면 합격이다. 기록은 "노리는" 것이 아니라, 결과적으로 따라 오는 것이다.
매월 레이스에서도 그 나름의 효과가 있지만, 본격적으로 주력하고자 한다면 3개월에 5번이 이상적이다. 매주 레이스에 나가고 싶다는 사람도 있을 터이지만, 피로가 축적되는 것도 고려하여, 출전횟수는 월2회를 기준으로 한다. 그리고 한 번의 레이스정도는 5km에 나가 보는 것도 좋을 것이다.
지구계수란?
풀 마라톤=3시간 30분, 10km=45분 30초가 베스트라면, 지구계수는 210÷45.5=4.61이다.
이미 끈기는 충분하므로, 10km의 기록 타임을 단축하지 않고 풀의 자기 기록을 갱신하기란 어렵다. 그러나 10km의 베스트가 42~43분이라면, 지구계수가 높아지고, 또 끊기를 키우는 여지는 있다. 달리기 등에 의한 스테미나 업으로 풀의 기록은 좀 더 단축할 수 있다. 단, 풀과 10km의 베스트 타임을 내는 시기가 차이가 있으면 의미가 없다. 어디까지나 현시점에서의 능력으로 배교해야 한다.
트레이닝도 10km 레이스용으로 바꾸고 싶다는 사람은, 전문적인 트레이닝을 하는 것이 좋다.
가장 효과적인 것은 인터벌주인데, 1000m×5번의 짧은 것이 아니라, 3000m×2번의 인터벌이 좋다. 1000m의 인터벌로 훈련된 샤프한 스피드를, 마라톤용 달리기로 키운 끈기와 연결하기 위해서는 또 고도의 연습이 필요하다.
풀 마라톤에는 '스피드'에 앞서 일정한 페이스로 뛰는 '스피드 지구력'이 필요하다. 3000m를 2번, 일전한 페이스로 뛸 수 있는 끈기를 키우는 것이 '풀 마라톤으로 연결되는 10km' 트레이닝이다.
3000m×2번의 인터벌주는, 3000m를 일정한 페이스로 뛰는 상한 페이스가 바람직하다. 이것은 몇 번 반복하면서 상한 페이스를 찾아가야 한다. 1km의 페이스를 찾지 못하면, 심박계를 이용하여 심박수가 이븐이 되게 뛰어도 좋다. 중간 휴식은 10분간. 마지막까지 이븐=속도를 떨어뜨리지 않지만 올리는 것도 어려운 정도의 상태가 좋다. 라스트 스파트는 필요없다. 이 트레이닝은 주1회로 충분하다.
[상급자편] SUB-3을 향한 한 걸음
10km를 40분으로 달린다!
10km를 40분에 주파하는 것은 러너에게 있어서는 하나의 벽! 그러나 결코 무리한 일은 아니지만, 꾸준히 뛰는 것만으로 가능한 시간대도 아니다. 기본적으로 1km를 4분의 분할주. 10km 40분 이내가 가능해지면, 이제 SUB-3도 멀지 않았다.
레이스에서 뛰고 싶은 페이스로 몸을 훈련시킨다.
10km 40분의 레벨이 되면, 단순히 지구주만 해도 스피드가 좀처럼 나지 않기 때문에 어느 정도 힘든 정도의 연습도 필요하게 된다.
그러나 현재 10km를 45분으로 완주할 수 있고, 10km의 빌드 업주가 가능한 실력의 소유자라면 40분 이내의 타임은 충분히 노려볼만하다. 단, 코스나 레이스의 시기에 따라서 타임이 비뵤하게 달라질 수도 있으므로, 대회를 선별할 때는 고려해 보는 것이 좋다.
10km를 40분으로 완주하기 위해서는, 단순히 계산하면 400m를 96초 이내로 뛰어야 한다. 효과적인 연습방법은 1000m를(1km) 4분으로 반복하는 분할주(인터벌)이다.
처음에는 휴식 시간을 2분 정도로 하고, 서서히 줄여가는 것이 좋다. 시간이 거리는 트레이닝인데, 거리를 분할함으로써 몰두하기 쉬울 것이다. 인터벌이라면 한계까지 다 내보여야 한다고 생각하는 사람도 많은 것 같으데, 레이스에서 뛰고 싶은 페이스보다 조금이라도 빠른 페이스라면 괜찮다.
단, 이터벌은 단발로서의 연슴이라면 효과가 나기 어렵다.
빌드 업주 등, 지구적인 트레이닝을 한 뒤의 피로가 남은 상태에서, 이 인터벌에 주력해 보라! 예를 들어, 토요일에 15.6km의 빌드 업주를 하고, 일요일에 1000×5번의인터벌을 하는 등, 세트로 하게 되면 효과가 쉽게 나타난다. 전날에 지구주를 하지 않은 경우에는 5km를 4분 30초로, 3km 4분 20초로, 2km 4분으로 1km의 식으로 후반에 페이스를 올려서 뛰면 좋다.
실제 레이스에서도 처음에는 즐겁게 뛰나, 마지막에 힘든 상태가 된다. 그러므로 아무리 연습이라도 그 상태에 가까운 형태로 하는 것이 중요하다. 예를 들어, 12km 뛴 뒤에, 1000m를 레이스 페이스로 뛰어도 좋을 것이다. 이러한 내용의 연습은 주말과 평일에 2일 정도로 좋지만, 트레이닝의 간격을 너무 두면 주력이 늘어나지 않는다. 또, 인터벌 연습을 매주 할 필요는 없다.
토요일에 15.6km의 빌드 업주, 일요일에 1000m×5번의 인터벌이 가능하게 되고, 또 스피드 없을 노리고 싶은 사람은 인터벌의 질을 유지하면서 전날의 지구주 거리를 늘리자. 구체적으로는 16km에서 20, 21km 정도까지 늘여가면 좋다. 결국, 전문적인 스피드 연습은, 기초적인 지구력 위에 생기는 것이므로, 지구력이란 그릇을 좀 더 크게 하는 것이 중요하다. 스피드 연습만으로 10km의 타임을 줄이기는 어렵다. 그러므로 우선은 지구력을 익히고, 후반에 페이스 업 할 수 있는 스피드 연습에 주력하라.
그렇게 하여 레이스 페이스로 몸을 익숙하게 한 다음 대회에 출전하면 반드시 좋은 결과가 나올 것이다. ⓡ
▣ 글 : 김수남
▣ 사진 : 김성욱
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